20 Dakikada Sırt ve Koltuk Altı Yağından Kurtulmak İçin 10 Egzersiz

Genel olarak aynaya baktığımız zaman daha çok göğüs, karın ve bacaklarımıza baktığımız için bazen sırt ve koltuk altları gibi bölgelerde bulunan yağı ihmal edebiliyoruz. Burada özellikle sırt ve koltuk altı yağlarınızı daha hızlı yakmanıza yardımcı olacak bazı egzersizleri derledik. Direnç eğitiminin sadece sağlıklı beslenme ve kardiyo aktiviteleriyle birlikte etkili olduğunu unutmayın! Bu antrenmanı haftada 2 veya 3 kez yapın, egzersizler arasında mümkün olduğunca az dinlenin.

İp Atlama

Egzersizinizi 2 dakikalık üst vücut ısınmasıyla başlatmak güzel bir şey. İp atlama, omuzlarınızı ve sırtınızı çalışmak için harika bir yoldur. Tekniği unutmayın – ipi sadece bileklerinizle çevirin.

Dambıl İle Yumruk

Bu egzersiz bokstan geliyor. Sadece sırt ve kollarınızda değil, aynı zamanda üst gövdeyi ısıtır, hız ve koordinasyonu artırır.

  • Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
  • Kollarınızı yukarı kaldırın ve sol kolunuzu sağ tarafa yumurk olacak şekilde itin.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve bu sefer sağ kolunuzu itin.
  • 60 saniye boyunca kolları değiştirmeye devam edin.
  • 20-30 saniye ara ile 3 kez tekrarlayın.

Dambıl İle Yukarı Uzanma

Bu egzersiz tam vücut hareketidir! Göğüs, abs, sırt, triseps kuvvetlendirir ve duruş ve esnekliği geliştirir.

  • Kollarınızı göğsünüzün üzerinde sırtüstü yatırın ve dizlerinizi tutarken dizlerinizi 90 derecelik bir açıda bükün.
  • Kollarınızı göğsünüzün üzerine getirin ve bacaklarınızı kaldırırken omuzlarınızı minderden kaldırın.
  • Başlangıç ​​konumuna geri dönün ve 45 saniye boyunca tekrarlayın.
  • 20-30 saniye ara ile 3 kez tekrarlayın.

Halter Kaldırma

Bu egzersiz, orta ve üst sırtınızı hedefler, omurganızın simetrisini geliştirir ve uygun duruşun korunmasına yardımcı olur.

  • Çok ağır bir halter seçmeyin.
  • Ayakta halteri tutun.
  • Göğsünüzün üst kısmına ulaşıncaya kadar yavaşça kaldırın.
  • Yavaşça indirin.
  • 60 saniye boyunca egzersiz yapmaya devam edin.
  • 20-30 saniye ara ile 3 kez tekrarlayın.

İsviçre Topu ve Dambıl

Bu egzersiz omuzlarınızı, triceps ve göğüs kaslarınızı güçlendirir. Bu alıştırmada, İsviçre topu, hareket aralığını artırarak görevi karmaşıklaştırır. Ama eğer evde topu yoksa, bu egzersizi zeminde gerçekleştirebilirsiniz.

  • Sırtınızın üst ortasına bir denge topu yerleştirin ya da düz zeminde uzanın.
  • Elinizde dambıl varken avuçlarınız birbirine bakacak şekilde uzanın.
  • Kollarınızı yanlara doğru indirin ve dirseklerinizi hafifçe bükün.
  • 60 saniye boyunca egzersiz yapmaya devam edin.
  • 20-30 saniye ara ile 3 kez tekrarlayın.

Şınav

Şınav koltukaltı yağına karşı en verimli egzersiz olarak kabul edilir. Her gün şınav yapmak oldukça faydalı olacaktır. Standart pozisyonu koruyamıyorsanız diz üstü şınavla başlayın.

  • Yukarı itme pozisyonuna geçin.
  • Göğsünüzü yavaşça mindere indirin ve sırt kaslarınızı tutmaya odaklanın.
  • En üst konuma geri itin.
  • 45 saniye boyunca tekrarlayın.
  • 20-30 saniye ara ile 3 kez tekrarlayın.

Yan Tekme ve Reverans

Bileşik bir hareket olarak, bu egzersiz tüm vücudu harekete geçirir ve uyarır. İkinci eğitim haftası ile başlayarak, bu alıştırmayı çalışma elinizde bir dambıl ile gerçekleştirin.

  • Sol bacağınızla büyük bir adım atın, sağın arkasından geçin ve hamle yapın.
  • Ayağa kalkın, sol bacağınızı yana doğru itin ve sol elinizi omuz yüksekliğine kaldırın.
  • 30 saniye boyunca tekrarlayın ve sonra el ve bacakları değiştirin.
  • 20-30 saniye ara ile 3 kez tekrarlayın.

Plank Duruşları

Planklar esnekliğinizi geliştirmek ve tüm bedeninizi güçlendirmek için harika bir yoldur. İkinci antrenman haftası ile başlayarak bu egzersizi elinizde dumbell ile gerçekleştirebilirsiniz.

  • Omuz pozisyonuna, ellerinizi omuzlarınızın altına ve kalçalarınızın genişliğindeki ayaklarınızla aşağıya inin.
  • Bedeninizi bükün ve sol elinizi tavana doğru kaldırın.
  • Sol elinizi ilk pozisyona getirin ve sağ tarafta tekrarlayın.
  • Kolları 45 saniye boyunca değiştirmeye devam edin.
  • 20-30 saniye ara ile 3 kez tekrarlayın.

Süpermen Duruşu

Süpermen duruşu en popüler sırt egzersizlerinden biridir! Kasları stabilize eden mükemmel bir vücut ağırlığı beden hareketidir.

  • Kollarınızı uzatarak yere yüzüstü uzanın.
  • Kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırmaya çalışarak, avuçlarınızı birbirine karşı karşıya gelecek şekilde çevirin.
  • 20 saniye tutun, ardından indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  • 20-30 saniye ara ile 3 kez tekrarlayın.

Germe Hareketleri

Egzersizinizi sırt germe ile bitirin. Örneğin, kedi ya da deve germe gibi bildiğiniz tüm germe egzersizlerini yapabilirsiniz. Daha fazla hareket özgürlüğü sağlayarak alt sırtını etkili bir şekilde uzattığı için bir İsviçre topu kullanmanızı tavsiye ederiz.

  • Sırtının ortasını topun üzerine koy.
  • Dikkatlice eğin.
  • Bacaklarını ve kollarını aç.
  • 20 saniye bekle.

Bu antrenman planından sonra, sadece koltuk altından ve yağdan kurtulmayacaksınız, aynı zamanda iyi bir duruş sağlamak için kaslar da yapacaksınız!

 

Kaynak: brightside.me

İlginizi Çekebilecek Benzer Yazılar

Ayak Sağlığı İçin Zararlı Olabilecek 7 Alışkanlık İnsan vücudunun kas ve iskelet sistemi muazzam bir şekilde birbirleriyle çalışmaktadır. Bu nedenle örneğin ayağınızda başlayan bir sorun omur hatta bo...
Kalça, Ayak ve Diz Ağrılarından Kurtulmak İçin Yapmanız Gereken 6 Egzersiz İnsanların azımsanamayacak miktardaki bir kısmı kronik ağrı çekmektedir. Bunun en büyük sebeplerinden biri de diz ağrılarıdır. Bunun haricinde bile za...
İş Yerinde Stresinizi Azaltacak 7 Yoga Hareketi   İster tecrübeli bir yoga eğitmeni olun isterseniz de yogaya yeni başlamış olun bu hareketleri rahatlıkla yapabilirsiniz. İş yerinizdeki stre...
Bacaklar İçin Yapılan Bu Egzersizin Vücudumuza Faydaları Tam hızda yaşadık ve sürekli hareket halinde kaldık. Bu yüzden bugün birçok insan, fazla çaba ve zaman gerektirmeyen etkili egzersizleri çok merak...
Ayak ve Bacak Ağrılarını Hafifleten Egzersizler Her insan bacaklarında şişme, yorgunluk ve ağrı yaşadı. Bu problem, hem ayakta çok fazla zaman harcayan hem de sedanter bir yaşam tarzına sahip ol...