Antioksidan Açısından En Zengin 10 Besin

Antioksidanlar sağlığınız için önemlidir. Çünkü antioksidanlar hücreleri, hastalık oluşumunda önemli bir rol oynayan serbest radikaller olan oksidanların neden olduğu hasarlardan korumak için çalışırlar.

Antioksidanlar, diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalıklar gibi yaşlanma ve farklı kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. Bu, serbest radikallerin zarar görmesine yardımcı olmak için diyetinizde antioksidan açısından zengin gıdaların kullanılmasını önemli hale getirir.

Antioksidanlar, belirli meyve ve sebzelerde doğal olarak ortaya çıkar. Kırmızı şarapta resveratrol, domateslerde likopen veya havuçda beta-karoten tüm farklı tiplerde antioksidanlardır. Antioksidan bakımından zengin besinler serbest radikallerin etkilerini azaltır. Bu nedenle, kendinizi sağlıklı tutmak için daha çok antioksidan açısından zengin besinler tüketmek önemlidir.

Koyu (Bitter) Çikolata – Flavanoller ve Polifenoller

Tüm çikolata sevenler için iyi haber! Kakao ağacının tohumlarından yapılan bitter çikolata, antioksidanların en iyi kaynaklarından biridir. Flavanoller ve polifenoller şeklinde gelirler. Bu antioksidanlar, daha az enflamasyon ve kalp hastalığı için azaltılmış risk faktörleri gibi etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Koyu çikolatadaki diğer sağlıklı besinler, çözünebilir lif, potasyum, manganez, çinko, selenyum, bakır, magnezyum ve demirdir. Koyu çikolatanın bazı kalorileri ve ılımlı miktardaki şekerleri ile birlikte geldiği gibi, şeker veya kaloriye aşırı kalmadan sağlık yararlarını elde etmek için ılımlı bir şekilde yiyin.

Enginar – Klorojenik Asit

Enginar, koyu renkli bir sebzedir, zengin bir antioksidan kaynağıdır. Özellikle klorojenik asit olarak bilinen antioksidan bakımından zengindirler. Ayrıca yüksek lif içeriğine sahiptirler. Enginarın içindeki diğer besinler A, C, E, B ve K vitaminleri, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, bakır ve fosfordur. Ayrıca, kalorileri düşüktür.

Enginarların antioksidan içeriği, nasıl hazırlandıklarına bağlı olarak değişebilir. Kaynatma ve buğulama, enginarın antioksidan gücünü korur. Öte yandan, kızartma enginarları antioksidan içeriğini azaltabilir.

Pikan Cevizi – Tokoferol

Amerika kökenli bu cevizler antioksidan bakımından zengindir. Ancak üzülmeyin! Her çeşit fındık, zengin antioksidan kaynaklarıdır, fakat cevizler listenin en üstündedir. Cevizler, antioksidan yetenekleri olan birçoğu tokoferol olarak bilinen E vitamini gibi diğer antioksidanların yanı sıra diğer fenolik maddeler de içerir.

Bu kuru yemişler ayrıca birçok önemli B kompleks vitaminleri, A vitamini, folik asit, kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum ve çinko açısından zengin bir kaynaktır. Pikan cevizleri büyük bir doymamış yağ ve protein kaynağıdır.

Cevizlerin antioksidan faydasını kazanmak için, onları krep veya waffle, meyve aromalı yoğurt veya sıcak veya soğuk tahıl üzerine serpiştirmeyi deneyin.

Yaban Mersini – Antosiyanin

Küçük mavi renkli meyveler antioksidanlarla doludur. Aslında, yaban mersini aynı kategoriden olan birkaç meyve arasında (böğürtlen, çilek vb) en yüksek miktarda antioksidan oranına sahip meyvedir. Yaban mersinindeki antioksidanlar, özellikle antosiyaninler olarak adlandırılan ve sağlığınız için oldukça faydalı olan bir türdür.

Yaban mersini ayrıca riboflavin, folat, lif, niasin, magnezyum, potasyum, bakır, demir ve çinko ile birlikte C ve K vitaminleri ve manganez ile yüklenir. Sadece yarım bardak yaban mersini, gün için ihtiyacınız olan tüm antioksidanları size verebilir. Bunları tamamen yiyebilir veya granola, meyve salataları, tahıl gevrekleri veya smoothie’lerde kullanabilirsiniz.

Kale Bitkisi – Quercetin ve Kamepferol

Kale bitkisi, diyetinize kesinlikle katmanız gereken başka bir antioksidan açısından zengin besindir. Kale bitkisi çeşitli antioksidanlar içerir, en popüler olanları quercetin ve kaempferol’dür. Bu bileşiklerin her ikisinin de farklı hastalıklarla savaşabileceğine inanılmaktadır.

Bu yeşil yapraklı sebzede ayrıca A, C ve K gibi vitaminler ve çeşitli B vitaminleri bulunur. Ayrıca diyet lifi, magnezyum, kalsiyum, manganez, bakır, potasyum, demir, fosfor ve protein gibi besin maddelerine de sahiptir. Ayrıca, çok az yağ içerir, bunların çoğu alfa-linolenik asit (ALA) olarak adlandırılan omega-3 yağ asitidir.

Kale Bitkisi hakkında daha fazla bilgi isterseniz, Kale Bitkisinin Sağlığımız İçin 10 Faydası makalemizi de okuyabilirsiniz.

Ispanak – Beta-Karoten

Ispanak, antioksidanların en zengin kaynaklarından biridir. Aslında, antikanser, anti-aging ve kalp koruyucu özellikleri ile bilinen bir antioksidan olan beta-karoten en iyi kaynaklarından biridir. Ayrıca antioksidan lutein ve zeaksantin’i de bol olan bir sebzedir.

Ispanak A, B2, C, E ve K vitaminleri için iyi bir kaynaktır ve manganez, magnezyum, demir, potasyum, kalsiyum ve folat gibi mineraller içerir. Ayrıca, diyet lifi ile yüklü ve kalori açısından ise düşüktür. Günlük yaklaşık 1 fincan ıspanak yemeyi hedefleyin. Salata, smoothie, meyve suyu, sandviç, patates kızartması ve ana yemeklere ekleyebilirsiniz.

Çilek – Antosiyanin

Antioksidan bakımından zengin gıdalar arasında, çilekler de listede yer alıyor. Çilekler in içinde antosiyanin adı verilen antioksidanlar, kardiyovasküler hastalığa karşı koruma sağlamaktadırlar. Çilekler çeşitli B vitaminleri, C ve K vitaminleri ile doldurulur. Ayrıca çilekler magnezyum, manganez, potasyum, diyet lifi, folat, bakır, potasyum, biyotin ve omega-3 yağ asitleri içerir. Ayrıca, su içeriği yüksek ve kalorileri düşüktür.

Antioksidan yararlarından faydalanmak için günlük olarak sağlıklı bir atıştırmalık adına bir avuç olgun çilek yiyin. En sevdiğiniz smoothie, milk shake, salata, dondurma ve turta içine birkaç çilek ekleyebilirsiniz.

Pancar – Betalain

Antioksidan kapasitelerinden bahsedince pancar görmezden gelinmeyecek bir kaynaktır. Pancar, vücudu çok çeşitli hastalıklara karşı koruyan ve betalain adı verilen antioksidan açısından zengindir. Pancarın kökü, A, B6 ve C vitaminlerinin yanı sıra potasyum, magnezyum, demir, folik asit, çinko, karbonhidratlar, protein ve çözünür lif içerir. Ayrıca, yeşil yapraklı üstleri C vitamini, kalsiyum, demir ve magnezyum açısından zengindir.

Pancar’ın içerdiği antioksidandan daha iyi faydalanmak için hem kökü hem de yaprakları yenilebilir. Ayrıca kökünü soymadan haşlayabilir veya soyarak salatada çiğolarak tüketmek de antioksidan zenginliğini koruyacaktır.

Brokoli – Lutein ve Beta-Karoten

Turpgillerden olan brokoli sebzesi de antioksidanların en iyi kaynaklarından biridir. Brokoli içerisindeki antioksidanlar karotenoid lutein, zeaksantin ve beta-karotendir. Bu yeşil sebzede ayrıca C, K ve A gibi çeşitli vitaminler bulunur. Ayrıca lif, manganez, potasyum, demir, folat ve protein içerir.

Brokoli yemeklerini haftada en az dört kez yapmaya çalışın. Brokoliden sağlık açısından daha fazla yarar sağlamanın en iyi yolu buğulamaktır. Çok fazla piştiğinde antioksidan kapasitesi oldukça azalır.

Fasulye – Flavonoid

Ucuz ve sağlıklı baklagiller içeren çeşitli bir grup bakla, en iyi bitkisel antioksidan kaynaklarından biridir. Fasulye, antioksidanlar gibi davranan flavonoidler adı verilen bileşikler bakımından zengindir. Kırmızı ve siyah fasulye en yüksek antioksidan seviyesine sahiptir.

Her çeşit fasülyede lifler inanılmaz derecede yüksektir, bu da bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmanıza yardımcı olur. Ayrıca, çoğu fasülye, C vitamini, protein, kalsiyum, çinko, selenyum ve folat gibi birçok vitamin ve mineral de dahil olmak üzere harika bir besin paketi sunar.

Kaynaklar

https://pdfs.semanticscholar.org/991e/7b4469ab6573391b11d662b2837b3ac0cf0f.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3274736

 

 

İlginizi Çekebilecek Benzer Yazılar

Ölüme Sebep Olan Umutsuzluktan Nasıl Kurtulunur Umutsuzluk Nedir? Umutsuzluk dediğimiz algı  gelecekle ilgili olan beklentilerimizin olumsuz yönde olduğu duygusal algıdır. Bu genel anlamda sözlük a...
Uyumadan Önce 3 Dakikalık Egzersiz İle Bacak İnceltme Yöntemleri Eğer kalın olduğunu düşündüğünüz basenleriniz varsa spor salonlarında ağır egzersizler yapmak bunu inceltmeyecektir. Bu kas kütlenizin artmasına ve da...
Pulmoner Emboli Belirtileri Hakkında Bilgiler Bir önceki yazımızda pulmoner emboli hakkında çeşitli bilgileri paylaştık. Bu yazımızda ise Pulmoner Emboli hastalığının çeşitli belirtileri hakkınd...
Çok Çaba Harcamadan 14 Forma Girme Yöntemi Daha önce zayıflama ile ilgili yazdığım yazılarda değinmiştim. Hepimiz zayıflamak istiyoruz ancak yorulmak ya da çok çaba harcamak istemiyoruz. Eğer...
Kanser İle İlgili Bildiğimiz Doğrular ve Yanlışlar Hakkındaki Gerçekler Amerika Ulusal Kanser Enstitüsü Kanser araştırmalarıyla ilgili son gerçekleri gözden geçirmiş ve en yaygın yanlış anlaşılmalardan bazılarına değinmişt...