Bitki Temelli En İyi 10 Protein Kaynağı

Proteinler kelimenin tam anlamıyla ” vücudunuzun yapı taşlarıdır” ve kaslarınızın ve organ sistemlerinin düzgün işleyişinde inanılmaz hayati önem taşımaktadır. Protein açısından zengin bir gıdayı düşünüyorsanız, bir biftek veya omlet veya belki de bir parça protein atıştırması aklınıza ilk gelen şeylerdir.

Protein ihtiyacını karşılamak için bazı insanlar antrenman öncesi protein tozu seçebilirler, bazı vücut geliştiriciler tavuk, ton balığı ve yumurta üzerine istenilen sonuçları elde etmek için güvenirler. Ancak bitki bazlı bir diyete başladığınızda bazı sorularınız olabilir:

Yeterince protein alıyor muyum?

Toz gibi başka kaynaklardan gelen proteine ​​ihtiyacım var mı?  

Bitki esaslı diyet bana yeterli proteinleri sağlayacak mı?

Bitki Bazlı Proteinler Hakkındaki Mitler

  • Bitki tabanlı kaynaklar yeterli protein sağlamaz.
  • Bitki esaslı gıdaların eksiksiz proteini yoktur.
  • Sadece hayvan proteini kas kurabilir.

Vücudumuzun kendisinin üretmediği 9 temel aminoasit vardır ve bunlar beslenme yoluyla alınmalıdır. Tahıllar, baklagiller ve sebzeler çok çeşitli vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asitler sağlayabilir.

Bir zamanlar, “protein birleşimi” veya “protein tamamlama” olarak da adlandırılan tam protein değerini elde etmek için farklı bitki gıdalarının birlikte tüketilmesi gerektiği düşünülmüştür. Son araştırmacılar, diyetinizde çeşitli tahıllar, baklagiller ve sebzeler bulunduğu sürece eksiksiz protein ihtiyacının karşılandığını önermektedir. Her çeşit sporcu, bitki bazlı proteinlerle olağanüstü kas kuvveti ve hacmi oluşturabilir.

Kas inşa etmenize ve sürdürmenize yardımcı olabilecek doğru türde proteinin seçilmesi hayati önem taşır. İdeal proteinler, fıstık, tohum veya fasülye gibi bitki kaynaklı kaynaklar gibi bütün gıdalardan ve alkalin oluşturan gıdalardan gelir. Komple protein elde etmekle kalmayacak, anti oksidanlardan zengin bitki esaslı proteinler egzersizin sebep olduğu iltihaplanmayı azaltacak, böylece eğitimlerden daha hızlı kurtulmanızı sağlayacaktır.

Bitki Temelli Protein Kaynakları

Mercimek

1 fincan pişmiş mercimek, 18 gram protein ve 16 gram lif içerir!

Mercimek yeşil, kırmızı, sarı, turuncu ve kahverengi gibi birçok renkte yetişen baklagillerdir. Sarı, kırmızı ve turuncu mercimek yumuşak olur ve kolayca pişirilir, en iyisi çorba veya soslara ilave edilir. Kahverengi ve yeşil mercimek, hızlı yemekler için onları ideal hale getiren her çeşit tariflerde kullanılabilir.

Mercimek yavaş yavaş sindirildiğinden sizi daha uzun süre tutmaya meyillidir. (kilo kaybı için idealdir)

Lif, sindirim ve besinlerin daha iyi emilmesi ve genel kolon sağlığına yardımcı olur.

Mercimek kan şekeri, düşük kan basıncı ve kolesterol korumaya yardımcı olur, böylece kalp hastalığı riskini azaltır.

Ayrıca bir burger köftesi olarak pişirip biraz sarımsak ve peynirle de tadını çıkarabilirsiniz.

Fasulye

1 fincan pişmiş fasulye, 15-20 gram protein sağlar!

Fasulyedeki lif ve protein, mercimek benzeri olarak, tokluk (dolu hissiyat), kilo kontrolü ve şeker hastalığı, kardiyovasküler hastalık ve kanser gibi birçok kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.

Fasulye, lezzetli yemek tarifleri hazırlarken çok yönlüdür. Bunları makarna, çorba, salata, sos veya burgere ekleyebilirsiniz. Humus adında ünlü fasulye dip dalı çoğu insanın her zaman sevdiği bir şey.

Kurutulmuş fasulye kullanmadan önce ıslatılmış olmak gerekir ama konserve fasulye de hızlı yemek hazırlamak için kullanılabilir.

Çerezler

Çeyrek fincan fındık (çerez) ortalama 7 ila 9 gram protein içerir!

Badem, ceviz, brezilya fıstığı, antep fıstığı, kaju fıstığı veya hangisi en sevdiğiniz hangisi olursa olsun, hepsi protein, iyi yağlar, vitaminler ve minerallerden zengindir.

Her bardakta farklı türde vitaminler ve mineraller bulunur, bu nedenle kasesinizi bütün çeşitlerle karıştırmak ona daha fazla besin öğütü getirecektir.

Onları protein ve sağlıklı yağ içeriğini artırmak için salata ve tatlılara atabilirsiniz.

Chia Tohumları

Sadece 2 çorba kaşığı chia tohumları, 6 gram protein ve 12 gram lif sağlar.

Chia, lif bakımından zengin tohumladırr, suyunu emme ve jel benzeri bir tutarlılık haline getirme şansına sahiptir.

Chia tohumlarının sizi güçlü kılacak. Zaten ismi de yüzyıllar boyunca savaşçıların tüketip ardından güçlerini arttırmalarını sağladığı için “Güç” kelimesine karşılık gelen Chia denilmiştir.

Chia tohumlarının inanılmaz beslenmesi var. Aynı zamanda kendinize lif, protein ve sağlıklı katı yağlar veya omega 3 sunarken, doğal olarak koyulaştırmak için yemeklere ve gıdalara ekleyin.

Sabahları yulaf ezmesi, tahıl veya pudinglere atarak sabah zevk alabilir veya onlardan temel bir puding hazırlayabilirsiniz.

Spirulina

1 yemek kaşığı spirulina, 4 gram protein içerir

Tatlı su göllerinde ve nehirlerinde bulunan yosunlar olan Spirulina , bir çok protein, tiamin, riboflavin, demir ve manganez içerir.

Genellikle toz ve tablet şeklinde ilave olarak bulunur, ancak olduğu gibi de kullanılabilir.

Spirulina’nın tatlı lezzeti sayısız sağlık avantajlarıyla birlikte yemeklerinizi eşsiz ve lezzetli hale getirebilir.

Enerjiyi artırdığı, inme ve kanser riskini azalttığı ve ayrıca kolestrolü düşürdüğü gösterilmiştir.

Soya Ürünleri: Tempeh, Tofu ve Edamame

Tempeh, tofu ve edamame, hepsi soya fasulyesi ürünleridir.

Soya, eksiksiz proteinin az sayıdaki bitki kaynağından biridir ve dokuz gerekli amino asidi sağlar.

1 fincan tempeh 31 gram protein içermektedir.

Tempeh işlenmiş bir yiyecek değildir ve sindirim sistemi için faydalıdır, çünkü fermantasyona uğrar ve bu süreçten sağlıklı bakteriler içerir.

Tempeh, tüm soya ürünlerinin en besleyici maddesi.

Farklı bir tada sahiptir ve alışması biraz zordur.

Tempeh aromaları iyi emer ve mükemmel bir et yerine geçer.

1 fincan tofu 20 gram protein içerir.

Tofu, kolesterol içermez ve süper bitki protein kaynağıdır.

Bugün en çok istenen et ikamesinden biridir. Tofu hakkında en iyi şey çok yönlülüktir.

1 su bardağı edamam 17 gram protein içeriyor.

Edamame fasulyesi, normal kahverengi, bronz veya bej olan yeşil ve normal soya fasulyesinden farklı olan olgunlaşmamış bütün soya fasulyesidir.

Edamame, protein, antioksidan, lif bakımından zengindir ve birçok vitamin ve mineral, özellikle de vitamin K ve folat içermektedir .

Dolaşan kolesterol düzeylerini düşürebilir.

Edamame, tip 2 diyabetliler için ve düşük kalorili bir gıda olduğundan düşük karbonhidratlı bir diyet izleyenler için uygundur.

Ayrıca onları salata, patates kızartması ve tacos’a atabilirsiniz.

Kenevir Tohumu

3 çorba kaşığı kenevir tohumu 10 gram protein sağlar.

Kenevir tohumları iyi bir protein ve omega kaynağıdır. Anti-inflamatuarlardır ve kalbinize iyi gelirler.

İnce bir ceviz tadına sahiptirler ve tariflere kolayca ilave edilebilirler.

Onları salata üstüne serpin, çorbalara veya güveçlere, soslara, hatta tatlılara ve kekler gibi pişmiş yiyeceklere atın.

Kinoa

1 su bardağı kino sekiz gram protein sağlar.

Kinoa nişastalı bir proteindir ve karbonhidrat da içerir. Bu, buğdaya mükemmel bir alternatif teşkil eden glütensiz bir besindir.

Anti oksidanlar ve lif açısından zengin olan bu tohum pişirilebilir, herhangi bir yemeğe eklenebilecek kadar esnektir.

Kinoı, gevrek bir tada sahiptir. Pişmiş kinoa yulaf ezmesi yerine kahvaltı için iyidir ve ayrıca yeşil salatalara ekleyebilir veya bir salata veya garnitürte de kullanabilirsiniz.

Karabuğday

1 bardak karabuğday tohumları 23 gram protein ve 17 gram elyaf içerir.

Karabuğday, buğday ve pirinç veya diğer gluteni içeren gıdalara alternatif olarak kullanılabilen bir meyve tohasıdır.

Manganez, magnezyum, bakır ve B vitamini bakımından zengin olan karabuğday kalp rahatsızlığını önler ve kardiyovasküler sisteminiz ve kan şekeri için de iyi sonuçlar verir.

İnanılmaz lif içeriği, safra taşı oluşumunu önlemeye yardımcı olur ve sindirim organlarınız için genel olarak iyi bir sonuçtur.

Karabuğday kahvaltılık tahıl olarak kullanılabilir ya da salatalara ve çorbalara eklenebilir.

 

Pin It on Pinterest