Çekirdeğinizi Güçlendirecek 6 Yoga Hareketi

Sort üstü yaptığınız aynı yoga hareketlerinin neden iyi bir sonuç vermediğini merak ediyor musunuz?

Tek bir harekete odaklanmak çekirdek kaslarınızın tamamına etki edecek potansiyeli kaçırmanız anlamına geliyor. Yani çekirdeğinizin diğer önemli kısımlarınızı gözden kaçırıyorsunuz. Örneğin, yalnızca sırtınızda çekirdeğinizi güçlendirecek hareketleri yapıyorsanız, o zaman karnınızdaki egzersizlerle güçlendirilebilen bir dizi arka çekirdek kasını kaçırıyorsunuz demektir.

Peki çekirdek kaslarınızın hepsini nasıl çalıştırırsınız? Tüm çekirdek kasları için hangi yoga egzersizlerini denemelisiniz? Bu soruların cevaplarına geçmeden önce çekirdek derken hangi bölge kaslarından bahsettiğimiz hakkında kısa bir bilgi verelim:

Çekirdek Nedir? Kısa Bir Anatomi Dersi

Çekirdeğin işlevi pelvis ve omurga bölgesini stabilize etmek ve kollarınızı ve bacaklarınızı zorla hareket ettirmektir. Çekirdek aslında sizin bedeninizdir, fakat aynı zamanda gövdeyi bacaklarınıza bağlayan kasların bir kısmını da içerir.

Esas olarak, çekirdek sekiz ana kas grubundan oluşur:

1. Pelvik Taban Kasları: Bu elmas şeklindeki kaslar, tendonlar ve doku, vücudunuzun tabanındadır. Onların işlevi organlarınızı içeride tutmaktır.

2. Rectus Abdominis: Bunlar, vücudunuzun ön tarafındaki en yüzeysel kaslarınızdır (baklava dilimleri). Onların işlevi organlarınızı sıkıştırmaktır. Eğileceğimiz zaman bu kasları kullanırız.

3. Dış ve İç Eğriler: Dış oblikeler, yan vücudunuzdan çapraz olarak uzanan geniş bir kas grubudur. İç oblikler daha küçüktür ve ters yönde çalışır. Gövdenizi yan taraflara bükmek için birlikte çalışırlar.

4. Enine Abdominis: Bu en derin çekirdek kaslarıdır. Enine abdominis, vücudunuzu bir korse gibi sarar ve her şeyi vücudunuzun orta çizgisine doğru çeker. İşlevi, ağır nesneler taşırken omurgayı korumak için organlarınızı sıkıştırmak ve vücudunuza basınç uygulamaktır.

5. Erector Spinae ve Multifidus: Bunlar esasen sırtınızın temel kaslarıdır. Erector spinae, omurganızı çalıştıran üç büyük kas grubudur ve multifidus, omurganızdan geçer. Toplu olarak omurganızı destekler.

6. Glutler: Glut kalçalarda bulunan üç kas grubudur. Gluteus maximus bacaklarınızı arkanıza yaslar ve kalçanızı lateral olarak döndürür. Gluteus medius ve minimus bacaklarınızı kaçırır (vücudunuzun orta hattından uzaklaştırır).

7. Kalça Flexors: Bu kaslar bacaklarınızı vücudunuza doğru getirir. Kalça fleksörlerinden biri (psoas) vücudunuzdaki en büyük kaslardan biridir. Kalça fleksörleri, çoğumuzun yaptığı aşırı oturma nedeniyle genellikle zayıf ve dardır.

8. Diyafram: Evet, bu bir kas! Çekirdekimizi daha derin nefes almayı öğrenerek güçlendirebiliriz.

Tüm Çekirdeğinizi Çalıştıracak 7 Yoga Egzersizi

Bir dahaki sefere egzersiz yapmaya çalıştığınızda bu 7 yoga hareketini denemenizi tavsiye ederim.

Ön Plank Nasıl Yapılır?

Hedefler: Tam çekirdek stabilizasyonu

  • Kollarınızı omuz genişliğinde açın.
  • Ellerinizin içi yere bakacak şekilde vücudunuzun ön kızmını kaldırın.
  • Ayak parmak uçlarınız yere değecek şekilde ayarlayın.
  • Sadece elleriniz ve ayak parmak uçlarınız yere değecek ve vücudunuzun geri kalan kısmının yer ile olan temasını keseceksiniz.
  • Kendinizi bırakmadan önce 1-2 dakika durmanız beklenir.
  • Yine plank egzersizi esnasında karın kaslarınızı da olabildiğince sıkmalısınız.

Köprü Pozu Nasıl Yapılır?

Hedef Bölge: Glut ve erector spinae

  • Arkanıza uzanın
  • Ayaklarınızı ve dizlerinizi birbirinden ayırın
  • Topuklarınızı (ayak tabanlarınızı) bükülmüş dizlerinizin altında hizalayın
  • Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru getirin
  • Ellerinizi arkadan bağlayın ve pelvisinizi yerden kaldırın
  • Boyunu uzatmak için başınızın arkasına doğru yere bastırın

Yangın Musluğu Pozu Nasıl Yapılır?

Hedefler: Gluteus medius

  • Ayaklarınızı birbirinden biraz ayırın.
  • Ardından dizlerinizi bükmeden öne doğru eğilin.
  • Parmak uçlarınız yere değecek kadar eğilin.
  • Ardından sağ bacağınızı yan tarafınıza doğru kaldırın. Mümkün olduğunca dizinizi kırmımayaçalışın.
  • Daha sonra sağ bacağınızı dizinizi bükerek eskihalinize dönün.
  • Şimdi aynısını sol bacak için de yapın.

Yan Plank Pozu Nasıl Yapılır?

Hedef Bölge: Dış Eğriler

  • Plank pozu ile başlayın
  • Sol tarafınızı kaldırarak, Sağ elinizin içi ve sağ ayağınızın dış kenarında dengede durun
  • Resimdeki gibi yan tarafınızda durmaya çalışın
  • Sol kolunuzu gökyüzüne doğru uzatın
  • Vücudunuzun bükülmemesi herektiğini asla unutmayın.
  • Aynı pozu diğer taraf için de uygulayın.

Çekirge Pozu Nasıl Yapılır?

Hedefler: Erector spinae, multifidus ve glutes

  • Yere yüzüstü uzanın.
  • Ayak bileklerinizin ön tarafı yere paralel olsun (tabanları yukarıya doğru çevirin)
  • Kollarınızı yanlarınızda avuç içi ile yukarı doğru yerleştirin
  • Bir nefesle, başını, göğsünü ve bacaklarınızı yerden kaldır
  • Kollarınızı geriye doğru gerdirin (bükmeden)

Tekne Pozu Nasıl Yapılır?

Hedefler: Kalça fleksörleri ve rektus abdominis

  • Minderinize oturun.
  • Dizlerinizi bükün ve kaldırmaya başlayın.
  • dizlerinizden itibaren yere paralel olacak şekilde hizalamaya çalışın.
  • Ardından kollarınızı avuç içleri yukarı bakacak şekilde dizlerinize hizalandırın.
  • Duruş epey zorlu olacaktır. Bu nedenle bu hareketi yavaş yavaş resimdeki gibi yapmaya çalışın.