Diyabeti Önleyen ve Kan Şekerini Düzenleyen 9 Gıda

Hepimiz ‘sağlıklı yaşamı’ çevreleyen temel fikri biliyoruz. Daha fazla sebze yiyin, egzersiz yapın, iyi uyuyun ve stresten uzak durun olun. Kitleler için genel bir formül, ancak her zaman zihnimizin ardında oturmasına rağmen her zaman uyarlanması kolay olmayan bir formül.

Acı gerçek şu ki, en son süper yiyecekleri veya mucize diyetlerini kuşatan vızıltılarla, bu temel beslenme kavramlarını sıklıkla unutuyoruz.

Ayrıca, sağlıklı beslenmenin (en son trendlere dayanarak) pahalıya mal olabileceği bir toplumda yaşıyoruz. Oysa, mağaza rafında sonsuza dek sürecek yüksek işlenmiş gıdalar oldukça ucuz olabilir.

Lezzetli bir pazarlama ile yola çıktık ve tat alma kapasitemiz paketlenmiş gıdaların yüksek şeker, yüksek yağ ve yüksek tuz içeriğine uyum sağladığını düşünürüz halbuki onlarca sağlık sorununa neden olurlar.

  • Yorgunluk ve sinirlilik neden
  • Diğer hormonal dengesizliklere katkıda bulunabilir
  • Baş ağrısı ve baş dönmesine neden olabilir
  • Genellikle zayıf diyet seçeneklerine yol açan şeker isteklerine neden olabilir.

Kan şekerinizi doğal olarak yönetmenin ve bu semptomları ve hastalıkları önlemeye yardımcı olmanın yolları vardır. Yukarıda bahsettiğimiz temel bilgiler ile başlayın ve kan şekeri yönetimimize yardımcı olması için bilimsel olarak kanıtlanmış daha fazla yiyeceğin katılmasıyla başlayın.

Saf Yulaf Kan Şekerini Dengeler

Eklenmiş şekerler içermeyen ve genellikle saf yulafın bir versiyonunu seçtiyseniz, kan şekerini dengelemek için harika bir yiyecek olabilir.

Yulaflar lif ve protein bakımından inanılmaz derecede yüksek ve kalp koruyucu özelliklere sahiptir Ayrıca, günün ilerleyen saatlerinde çabuk kolay yiyeceklere olan ihtiyacı azaltmaya yardımcı olan harika bir doyurucu özelliği vardır. Yulaf ayrıca sağlıklı kolesterol seviyelerinin korunmasına yardımcı olan çözünür bir lif olan beta glukanları içerir.

Bamya Kan Şekeri Seviyesini Düşürür

Bamya, sağlığınız için son derece faydalı olan ve makarnalar, çorbalar ve güvecilere katılması nispeten kolay olanlardan biridir.

Bamya ile ilgili araştırmalar henüz erken evrelerinde olmasına rağmen, ekstraktların ve majör bitkilerin (bitki kimyasalları), isoquercitrin ve quercetin 3-O-gentiobioside çalışmalarının farelerde kan glukozunu ve insülin serum seviyelerini azalttığı gösterilmiştir. Türkiye’de kan şekeri sorunları yıllardır kavrulmuş bamya tohumu ile tedavi edilmiştir.

Yüksek lif içeriği ve antioksidan içeren gıdalar, kan şekeri sorunları olanlar için tavsiye edilir, çünkü bu tip yiyecekler düşük kolesterol ve vücut üzerinde stres azaltıcı bir etkiye sahiptir. Bu, bamyayı kan şekeri yönetimi için güçlü bir gıda yapar.

Kan Şekerini Kontrol Altına Alan Baharat: Tarçın

Tarçın, kan şekerinizi kontrol altına almak istiyorsanız diyetinize eklemek için harika bir baharattır. Her ne kadar farklı tarçın türleri çalışılmış ve kan şekeri yönetimi için etkili olarak gösterilmiş olsa da, gerçek tarçın veya Seylan tarçın en iyi sonuçlara sahip ve aramanız gereken bir tanesidir.

Seylan tarçın, cassia çeşitlerinde daha yüksek miktarlarda bulunan kumarinlerde (karaciğer toksik maddesi) çok düşük olduğu için daha faydalıdır.

Seylan tarçın diyabetin yönetilmesine yardımcı olmak için çeşitli şekillerde çalışır. Örneğin, glikozun akışını ince bağırsaktan kan dolaşımına indirir (bu enzim inhibisyonu yoluyla gerçekleşir) ve yeterli hücresel glikoz alımına yardımcı olmak için bir insülin mimetik (insülini taklit eder) olarak görev yaptığı gözlemlenmiştir.

Avokado, Açlık Glikozunu Azaltır

Avokadolar, sağlıklı yağlar, lif ve magnezyum gibi kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olan faydalı besinlerle doldurulur.

Düşük karbonhidrat ve düşük GI (Glisemik İndeks) gıda olarak, avokado kan şekeri düzeylerini yükseltmez ve yüksek yağ ve yüksek lif içeriği nedeniyle, açlık glikozunu azaltmaya yardımcı olarak kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olurlar.

Avokado’larda bulunan sağlıklı yağlar, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizeyardımcı olur, bu da gün içinde daha yüksek karbonhidrat ya da yüksek Glisemik İndeks (GI) içeren atıştırmalık ya da tatlı isteğinizi azaltır. Avokado, aynı zamanda, insülinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynayan magnezyum açısından oldukça yüksektir.

Chia Tohumları: İnanılmaz Lif Kaynağı

Chia tohumları bizim favori küçük tohumlarımızdan biridir. Sadece lif açısından inanılmaz derecede yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek miktarda bitki bazlı Omega-3 yağ asitlerine de sahiptirler.

Bir çalışma, beyaz ekmek, yüksek karbonhidratlı bir yemek olarak pişirilen chia tohumlarını tüketdikten sonra glisemik yanıtta bir azalma gösülmüştür. Bir başka çalışmada  kahvaltıda chia tohumları tüketenlerin iştahının daha az olduğu gözlemlenmiştir.

Yüksek Protein İçeren Gıdalar

Protein duyduğumuzda, otomatik olarak et veya hayvansal yemekler ile ilişkilendiririz, ancak birçok sağlıklı protein kaynağı bitkilerden gelir.

Protein, sağlıklı yağlar ve düşük GI karbonhidratları yüksek olan bir yemeği yemek, gün boyunca sürekli kan şekeri düzeylerinin korunmasına yardımcı olur ve çalışmalar, iyi kalitede proteinlere odaklanan tip 2 diyabetli kişilerin daha iyi kan şekeri yönetimine sahip olduklarını göstermiştir.

Ancak burada kalite önemli. Tavuk, sığır eti, yumurta ve yabani deniz ürünleri gibi küçük miktarlarda mera veya organik hayvansal protein kaynağı tercih edin. Ayrıca nohut, fasulye, mercimek, tempeh ve fındık ve tohumlar dahil olmak üzere bazı bitki bazlı protein kaynakları da vardır.

Kan Şekerini Düşüren Krom Dolu Brokoli

Krom, aynı zamanda önemli eser elementlerin bir parçası olan bir mineraldir çünkü sağlığımız için sadece küçük miktarlara ihtiyaç duyarız. Açlık kan şekerinin, insülin düzeylerinin düşürülmesine yardımcı olmak ve tip 2 diyabeti olan kişilere kan şekerini daha etkin bir şekilde yönetmelerine yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Neden brokoli? Çünkü brokoli, RDA’nızın % 30’undan fazlasının sadece yarım fincanla karşılayabilen en iyi krom kaynaklarından biridir. (RDA günlük ihtiyacımız) Ancak, brokoli’nin faydaları orada bitmiyor. Brassica ailesindeki diğer sebzelerle birlikte, kanser riskini azalttığı gösterilmiştir.

Kiraz ve Çilek İnsülin ve Kan Şekerini Düzener

Lezzetli ve besinlerle dolu oan kiraz ve çilek, yiyebileceğiniz en sağlıklı meyvelerden bazılarıdır. Mango veya ananas gibi diğer tatlı meyvelerden daha düşük bir GI değerine sahiptirler ve kalp-sağlıklı antioksidanlar, esansiyel vitaminler, mineraller ve lif bakımından yüksektir.

Çilek ve Kiraz gibi meyvelerden oluşan diyetler diyabet önlemenin yanı sıra insülin ve kan şekeri regülasyonu riskini azalttığı gösterilmiştir.

Beyaz Turp, Diyabetliler İçin Çok Önemli

Beyaz Turp, öncelikle Güneydoğu ve Doğu Asya’da yetişen sıradışıturpu türüdür. Temelde beyaz bir havuç gibi görünüyor.

Sadece iyi bir vitamin ve mineral kaynağı değil, aynı zamanda diyabetliler için de terapötik bir etkiye sahiptir. İnsanların sonuçları doğrulamak için hala klinik çalışmalara ihtiyaç duyulduğu halde, turp kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olan aşağıdaki özellikleriyle de bilinmektedir:

  • Glikoz düzenleyici hormonlar
  • Oksidatif hasarın azaltılması (diyabetin neden olduğu)
  • İnsülin direncini artırma
  • Bağırsakta enzim inhibisyonu ile karbonhidrat emilimini azaltmak (11)

Ama beyaz turp bulamıyorsanız, hepimizin bildiği geleneksel turptan korkmayın. Dokuyu, lezzeti ve rengi seviyoruz ve bu küçük kök, yemeklerimizde harikalar yaratabilir.

 

Kaynaklar
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24746837
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27516694
  • https://www.healthline.com/health/diabetes/okra#3
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3743733/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20087375
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5621364/

İlginizi Çekebilecek Benzer Yazılar

Related Posts