Diyet ve Egzersiz Olmadan Kilo Vermenin 6 Yolu

Bu yazımızda kilo vermek isteyen ancak diyet ya da spor yapmak istemeyen kişilerin nasıl kilo verebileceğini anlatmaya çalışacağım. Normalde herkes kilo vermek istiyor ve aslında bunun yolu oldukça kolay. Sıkı ve rutine bağlanmış bir diyet ve günlük spor yapmak. Ancak çoğu kişi hem spor yapmıyor ya da yapamıyor hem de diyetle uğraşmak istemiyor. Peki nasıl kilo vereceğiz?

Konu başlığına bakıp “hem diyet yapmayacağız hem spor yapmayacağız hem de kilo vereceğiz” mantığını oldukça ters bulanlar olacaktır. Ancak buradaki bilgileri yazılmış olan bilimsel makaleler ile destekleyeceğim böylece dileyen olursa ayrıntılı olarak kontrol edebilirsiniz.

Gözden Irak Olan Mideden de Irak Olur

Öncelikle şunu belirtelim eğer şişmanlık sorununuz varsa kendinize bazı engeller koymalısınız. Bunlardan ilki de canınızın her çektiğini yememek. Bunu diyet olarak düşünmeyin daha çok fedakarlık gibi düşünün. Sizden her gün pırasa yemenizi istemeyeceğim ama her gün pasta yiyorsanız buna bir son vermelisiniz.

2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre insanların %19.9’unda yoğun gıda talebiyle ortaya çıkan gıda bağımlılığı bulunmaktadır.  Eğer siz de bir yiyeceğe bağımlıysanız yapmanız gereken ondan uzak durmanızdır. Eğer elinizin altında takıntılı olduğunuz bir yiyecek yoksa onu yemezsiniz de. Örneğin sürekli canınız pasta gibi yüksek kalorili bir yiyeceği çekiyorsa ve elinizin altında sürekli bulunuyorsa bundan kurtulmalısınız.

Eğer genel olarak bir atıştırma bağımlılığınız varsa (şeker, pasta, kurabiye, kızartma, cips gibi) bunları dolaplarınızdan uzak tutun. Sürekli bir atıştırma eğiliminde olan kişilerin bu tarz besinler yerine daha çok yoğurt, sert haşlanmış yumurta, fıstık, ceviz, meyve bulundurmaları aslında kilo vermenizi kolaylaştıracaktır.

 

Yeterli Miktarda Uyku Almalısınız

Güzellik uykusunu hafife almamalısınız. Tabi bu aslında bir tabir. Günde 10-12 saat uyumaya kalkışmayın.

İnsanların bir biyolojik saati vardır. Buna uyku da dahildir ve oldukça önemlidir. Kişiler günde ortalama olarak 8 saat uyumalıdır. Bu vücudunuzun kendisini yenilemek için gerekli miktardaki uyku süresidir. Yeterli miktarda uyumayan insanlar kilo almaktadır. Aynı şekilde fazla uyuyanlar da.

Peki bu gerçek bir bilgi mi? Başta da değindiğim gibi buradaki her bir öneriyi bilimsel kanıtlarla destekleyeceğim. Bundan önce Leptin ve Ghrelin hormonlarına değinelim. Bu iki hormon da iştahımızı düzenleyen hormonlardır ve yetersiz uyumadığımızda düzenli çalışamazlar. Düzenli çalışmadıkları için yemeklerden önce aşırı iştaha neden olurlar ve bu da daha fazla kalori almamıza yani şişmanlamamıza neden olur. (Kaynak)

Çalışmalar Leptin ve Ghrelin hormonlarının az salgılanması sonucu vücut kitle indeksimizin (VKİ – BKİ) arttığını göstermektedir. ( 1 , 2 , 3 )

Başka bir araştırma, yetersiz uykunun yalnızca beş gün boyunca neredeyse 1 kg’lık bir kilo artışına neden olabileceğini gösteriyor.

 

Daha Fazla Şekerli İçecek Tüketmeyin

Şeker bir çok besinde bulunmaktadır. Kahvaltılık besinlerinizde, meyvelerde, normal şekerlerde… İnanın bunlar günlük şeker ihtiyacınızdan çok daha fazlasını zaten karşılıyorlar. Bu yüzden gün içinde daha fazla şeker almamaya dikkat etmelisiniz.

Yüksek miktarda şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren içecekler, kardiyovasküler hastalıklara yol açabilecek yüksek obezite riskiyle ilişkilendirilmiştir ( 1 , 2 , 3 )

Ayrıca şekerli içecekler size doygunluk hissi de vermezler. Bu yüzden “Acıktım ama yemek vaktine daha var, onun için bir parça çikolata yiyeyim” demenin anlamı yok. Çünkü açlığınızı bastırmazlar. Daha doğrusu verdiği doygunluk hissi oldukça düşük olduğu için insanlar böyle bir durumda daha fazla tüketmeye meyillidir. Bu da yüksek kalori almak ve şişmanlamak anlamına geliyor.( 1 , 2 , 3 )

Şeker içeriği yüksek olabildiği için hazır meyve sularından ya da kola gibi içeceklerden uzak durmak gerekir. Bunun yerine çilek yemenizi öneririm. Bir çalışma çileklerin kilo alımını önleyebileceğini ve kan şekerinizin aşırı yükselmesini önlediğini buldu.

 

Annenizin Çiğneme Önerisini Hafife Almayın

Küçükken yemeğinizi çiğnemeden yuttuğunuzda annenizin sizi uyardığını hatırlıyor musunuz? Belki küçükken dikkate almazdınız ancak gayet yerinde bir tavsiyeydi. Peki bu şişmanlığa neden oluyor mu derseniz cevabım kesinlikle EVET olurdu. Peki neden?

Şunu unutmayın yemek yerken doyduğunuzu anlamazsınız. Çünkü mideniz dolduğunda bu doluluğu beyniniz hemen anlayamaz. Üstelik büyük lokmalar yediğiniz de daha çabuk ve daha fazla mideniz dolar. Çok miktarda yedikten sonra beyniniz bunu daha sonra algılar ve doygunluk sinyali gönderir. Halbuki beyniniz bu sinyali daha önceden işleseydi daha önce doyduğunu anlar ve daha fazla yemezdiniz.

Peki ne yapmalıyız? Kilo almamak için daha yavaş yemeliyiz. Bu tek başına yeterli olmayabilir bununla beraber yavaş yediğiniz besinleri iyice çiğnemelisiniz. Bu davranışınız sonucu midenin dolduğu sinyali beyin tarafından daha çabuk işlenir ve daha fazla yememeniz gerektiğini anlarsınız.  1 , 2 , 3

 

Bol Bol Su İçemeniz Gerektiğini Unutmayın

Kilo vermek istiyorsanız yapmanız gereken en temel şeylerden biri de bol bol su içmektir. Muhtemelen bu bilgiyi biliyorsunuzdur. Kulak asmıyorsanız kesinlikle dikkat etmelisiniz. En basitinden bakacak olursak yeterli miktarda su tüketirseniz vücudunuzun metabolik hızı 1.5 saat gibi bir sürede yaklaşık %24 ile %30 arasında artmaktadır ki bu da kilo vermenize yardımcı olacak temel davranışlardan biridir. (1,2)

Kilo vermek istiyorsanız yemeklerden önce yarım litre su içmenizi öneririm. Bu sizin kilo vermenizi oldukça kolaylaştıracaktır. Bir araştırma, yemeklerden yarım saat önce yarım litre su içmenin, 12 hafta boyunca vücut ağırlığınızın % 44’ünü kaybetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor ( 1 )

 

Lifli Besin Tüket Kendini Tok Hisset

Özellikle diyetisyenlere gittiyseniz ya da televizyondaki sabah programlarını izliyorsanız lifli yiyeceklerle beslenmenin kilo vermeye katkısı olduğunu duymuşsunuzdur. Elbette herkes söylediği için değil bilimsel olarak kanıtlandığı için oldukça doğru bir bilgidir. Peki ama nasıl?

Çalışmalar lif ağırlıklı beslenenlerin daha fazla kilo verdiğini kanıtlamıştır. Özellikle yüksek lif içeren besinler kilo vermeniz için doğru besin grubunu oluşturur. Kuşkonmaz, brüksel lahanası, yulaf ve fasulye gibi besinler bu açıdan zengindir. Peki bunlardaki lifler niye zayıflatıyor.

Aslında nedeni basit. Çünkü bunlar bizi daha tok tutuyor. Çünkü bu besinleri tüketince midenizi doldurmaya gerek yoktur ve daha az yersiniz. Bu besinlerde esasen bulunan lif diğer bitkisel besinlerdeki liflerden farklı bir tür içermektedir. Viskoz lif dediğimiz lif çeşidi doyma ve acıkmama hissi için daha önemlidir. Örneğin  Pişmiş yulaf kepekli 3/4 fincan porsiyon 2.2 gram viskoz elyaf sağlarken, benzer bir yulaf ezmesi püresi sadece 1.4 gramdır. Siyah fasulye her pişmiş yarım bardakta 2.4 gram içerir.

Viskoz lifin kilo vermedeki en iyi yararı şudur: Bu lifler kolayca sindirilmezler. Bu da midemizin daha dolu olduğunu hissetmemizi sağlar. Keten tohumları, kuşkonmaz, brüksel lahanası, yulaf ve fasulye gibi bitki kaynaklarında bulunan viskoz lifi midede jel benzeri bir maddeye dönüşür ve bu da boşalmasını geciktirir. Böylece kilo vermeye ciddi bir yarar sağlamaktadır. (Kaynak)

 

 

Son Notlar:

Buradaki tavsiyeler sadece bir düşünceden ibaret değildir. Yani “Eğer böyle yaparsanız kilo verebilirsiniz” düşüncesinden öte bilimsel tavsiyelerdir. Ama bunları uygulayıp kilo veremiyorsanız öncelikle neler yaptığınıza, neyinizin olduğuna bakmalısınız. Mümkünse buradaki tüm tavsiyeleri aynı anda yapmanız çok daha sağlıklı sonuçlar verecektir. Örneğin çok fazla meyve suyu içmediğinizi ama kilo vermediğinizi düşünüyorsanız belki kilo verememenizin nedeni yiyecekleri iyice çiğnemediğiniz ya da çok yağlı tükettiğiniz için olabilir.

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için bu tavsiyelerin tümüne uymanız gereklidir.

 

Kaynaklar: Tüm kaynaklar yazı içerisinde verilmiştir.

 

Pin It on Pinterest