Doymuş Yağ Nedir? Doymuş Yağların Faydaları, Gerçekler ve Yanlışlar

Uzun yıllardır doymuş yağların sağlığımız için son derece kötü olduğu vurgulanmış. Hatta yabancı basında Dünya Sağlık Örgütü, doymuş yağın diyetin yüzde 10’undan fazlasını oluşturmaması gerektiğini önererek manşetler atılmıştır. Bununla birlikte, tartışmalara rağmen, diğer araştırmalar, doymuş yağlar hakkında yapılan bazı varsayımların aslında bilim tarafından desteklenmediğini bulmuştur. Son kanıtlar, örneğin, doymuş yağın doğrudan kalp hastalığına bağlı olmadığını ve bazı çalışmaların aslında bu yağ asidinin bazı faydalarını ortaya koyduğunu göstermektedir.

Doymuş Yağ Nedir?

Resmi doymuş yağ tanımı, karbon molekülleri arasında çift bağ içermeyen herhangi bir yağ asididir. Bununla birlikte, bilimsel jargonun yanında doymuş yağlar, et ve süt ürünleri dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunan basit bir yağ asididir.

Doymuş yağ, sağlık üzerindeki etkileri nedeniyle yoğun bir şekilde araştırılmıştır, ancak sağlık kuruluşlarının önerileri, diyetinizde ne kadar olması gerektiği konusunda net değildir. Yüksek oranda doymuş yağ alımı sağlık üzerinde bazı olumsuz etkilere yol açabilse de, daha iyi beyin sağlığından azalan inme riskine kadar pek çok yararla ilişkilendirilmiştir.

Doymuş Yağ ve Doymamış Yağ

Doymamış yağlar, zincir içinde en az bir çift bağ içeren yağ asitleridir. Bu yağ asitleri ayrıca içerdikleri çift bağların sayısına göre iki kategoriye ayrılır ve tekli doymamış yağ veya çoklu doymamış yağ olarak sınıflandırılır .

Doymuş yağların yararları sıcak bir şekilde tartışılırken, doymamış yağların sağlık etkileri iyi bilinmektedir. Bu sağlıklı yağlar diyet boyunca yaygındır ve çeşitli bitkisel yağlar, kabuklu yemişler, tohumlar, balık ve sebzelerde bulunabilir. Çalışmalar, doymamış yağ asitlerinin kilo kaybına yardımcı olabileceğini, inflamasyonu azaltabileceğini ve kalp hastalığı riskini azaltabildiğini göstermektedir.

Doymuş ve doymamış yağları karşılaştırırken, genellikle doymamış yağ asitlerinin yağ tüketiminizin büyük kısmını oluşturması önerilir. 2015 yılında yapılan bir araştırmada, kalorilerin sadece yüzde 5’inin doymamış yağlardan eşit miktarda doymamış ya da tekli doymamış yağ asitleri ile değiştirilmesinin, sırasıyla yüzde 25 ve yüzde 15 oranında kalp hastalığı riskinin azaldığını gösterdi. Bununla birlikte, her ikisi de benzersiz bir faydalar seti sunar ve iyi dengelenmiş ve sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak ılımlılığa dahil edilebilir.

Doymuş Yağların Faydaları

Doymuş Yağlar Hücre Zarlarının Oluşturulmasını Ayarlar

Doymuş yağ asitleri yaşamı sürdürmek için kesinlikle gereklidir. Aslında, doymuş yağlar, hücre membranının (zarının) temelini oluşturur ve çoğu hayvan membranının yaklaşık yüzde 50’sini oluşturur. Hücre membranı, hücrenin kapatılmasından ve korunmasından ve aynı zamanda maddelerin içeri ve dışarı hareketlerinin kontrol edilmesinden sorumludur. Yeterli miktarda doymuş yağ alınmadığında hücre zarlarının oluşturulmasında sıkıntı çıkabilir ve bu da hücre zarı ile ilgili rahatsızlıkların başlamasına neden olabilir.

Doymuş Yağlar Faydalı HDL Kolesterolü Artırır

Kolesterol vücutta bulunan mumsu, yağ benzeri bir maddedir. Hücre zarının hayati bir bileşenidir ve ayrıca hormonlar, D vitamini ve safra asitlerinin sentezi için gereklidir. Kötü (LDL) kolesterol kanda birikerek arterlerin daralmasına ve kalp hastalığı riskini artırmasına neden olabilir. Öte yandan iyi (HDL) kolesterol aslında yararlı olabilir; Kan dolaşımından geçer, LDL kolesterolü arterlerden çıkarır ve tekrar karaciğere taşır.

Doymuş yağlar genellikle “iyi yağlar” olarak kabul edilir çünkü vücutta HDL kolesterol düzeylerini artırdığı gösterilmiştir. HDL kolesterol düzeylerinin daha yüksek olması kalp sağlığı açısından yararlı olduğu ve hatta koroner kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.

Doymuş Yağlar İnme Riskini Azaltabilir

Beyninize kan akışı kesildiğinde, beyin hücresi ölümü ya da hasarı ile sonuçlanan bir felç oluşur. Amerikan İnme Derneği’ne göre inme, beşinci önde gelen ölüm sebebidir ve Birleşik Devletlerde engelliliğin önde gelen nedenlerinden biridir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı çalışmalar daha fazla doymuş yağ tüketmenin inme riskini azaltabileceğini göstermiştir. Örneğin, Amerikan Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir 2010 çalışması , doymuş yağ alımının, 14 yıllık bir süre boyunca 58,453 yetişkin arasında inme kaynaklı düşük ölüm riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Doymuş Yağ Beyin Sağlığını Arttırır

Hindistan cevizi yağı gibi bazı doymuş yağ türleri, son yıllarda potansiyel olarak beyin destekleyici faydaları nedeniyle büyük ilgi görmüştür. Hindistan cevizi yağında bulunan orta zincirli yağ asitlerinin, özellikle Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklarda beyin sağlığı üzerinde koruyucu bir etki gösterdiğine inanılmaktadır.

Aging Nörobiyolojisi dergisinde yayınlanan bir çalışmada, orta zincirli trigliseritlerin tüketilmesinin, Alzheimer hastalığının hafif formları olan bazı kişiler için bilişsel performansı geliştirebildiğini gösterdi.

Doymuş Yağlar Pişirme İçin Daha Sağlıklı

Kavurma, fırınlama, sote etme, ızgara yapma veya kızartma söz konusu olduğunda tereyağı, ghee ve hindistancevizi yağı gibi doymuş yağlar mükemmeldir. Bunun nedeni, çift bağlara sahip olmaması, bu da onları yüksek ısıda pişirmenin neden olduğu oksidasyona ve hasara karşı daha dirençli kılar. Bu arada, çoklu doymamış yağlar daha kolay oksitlenir ve bozulmaya, oksidasyona ve besin kaybına karşı oldukça hassastır.

Doymuş yağların yüksek stabilitesi de vücutta serbest radikallerin oluşumunu engelleyebilir. Bunlar kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi kronik hastalıklara katkıda bulunabilecek ve katkıda bulunabilecek zararlı bileşiklerdir. Isıya dayanıklı bir yemeklik yağın seçilmesi ve diyetinizde bol miktarda yüksek antioksidan gıda bulundurulması, serbest radikal hasarına karşı savaşmanın ve kronik hastalığı önlemek için en iyi yoldur.

Doymuş Yağlar Hakkında Yanlış Bilinenler

Doymuş Yağ Kalp Hastalığına Neden Olur

Doymuş yağ uzun zamandır sağlıksız ve sizin için kötü olarak sınıflandırılmıştır. Bu, doymuş yağın kolesterol seviyelerini yükselttiği keşfine dayanarak araştırmacıların kalp hastalığına otomatik olarak katkıda bulunması gerektiğini düşünmelerine neden oldu.

Ancak, çalışmalar, doymuş yağ alımı ve kalp hastalığı arasında bir ilişki olduğunu henüz göstermemiştir. Aslında, 2011 yılında yayınlanan bir Cochrane derlemesi, doymuş yağ alımının azalmasının kalp hastalığından ölüm veya ölüm riskini etkilemediğini göstermiştir. Benzer şekilde, Annals of Internal Medicine’de yayınlanan bir başka büyük inceleme, doymuş yağ tüketimi ile kalp hastalığı riski arasında doğrudan bir bağlantı olmadığını doğrulamıştır.

Doymuş Yağlar Sizi Şişmanlatıyor

1980’lerde ve 1990’lardan bu yana, diyetçiler süpermarkette az yağlı ve yağsız ürünlere akın etti. Ancak bu gerçeklerden uzaktır. Sağlıklı yağları doldurmak, tokluğu arttırır ve iştahı ve istekleri azaltmak için kendinizi tam olarak tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca ghrelin, açlık hormonu düzeylerini, karbonhidratlardan daha etkili bir şekilde azaltabilir. Bu nedenle, sağlıklı yağ alımını artırmaya odaklanan ketojenik diyet gibi diyet kalıpları iştahınızı kontrol altında tutabilir ve kilolarınızın azalmasına yardımcı olabilir.

Doymuş Yağ Açısından Zengin Gıdalar Sağlıksızdır

Yüksek yağlı gıdaların otomatik olarak arter tıkanması ve sağlıksız olduğuna dair yaygın bir yanlış anlama var. Tamamen diyetinizden daha iyi olan doymuş yağ oranı yüksek olan bazı gıdalar olsa da, süper sağlıklı ve önemli besinler açısından zengin olan birçok doymuş yağ kaynağı vardır.

Örneğin, otla beslenen (Serbest gezinen) sığır eti, diğer gerekli vitamin ve mineraller ile birlikte doyurucu bir protein, niasin, çinko ve selenyum dozu içerir. Aynı şekilde, koyu çikolata doymuş yağda yüksek, aynı zamanda antioksidanlar, manganez ve bakır açısından da zengindir. Yumurta, süt ve peynir gibi diğer yiyecekler de diyete bir dizi önemli besin sağlar.

 

Kaynaklar:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27457635
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26871/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3022980
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7018364
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20685950
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123336
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/

İlginizi Çekebilecek Benzer Yazılar

Meloksikam (Meloxicam) İlacının Yan Etkileri Nelerdir? Meloksikam veya Mobik, esasen ağrı, sertlik ve artrite bağlı şişkinliğin azaltılması için kullanılan steroidal olmayan bir anti inflamatuvar ilaçtır. ...
Hemofili Tanısı, Hemofili Tedavisi ve Belirtileri Yönetme Hemofili, kanın pıhtılaşmaması sonucu ciddi sorunları beraberinde getirebilecek olan bir kan hastalığıdır. Daha önce Hemofili Nedir? Hemofili Türleri...
Okaliptüs Esansiyel (Uçucu) Yağının Sağlığımız İçin 10 Harika Etkisi Okaliptüs esansiyel yağı, en popüler esansiyel yani uçucu yağlardan biri olduğunu söyleyebiliriz. Okaliptüs ağacının oval biçimli yaprakları, güçlü ta...
Prostatit (Prostat Kanseri) İçin İlaç ve Doğal Tedaviler Bir önceki Prostat İltihabı: Prostatit Nedir? Belirtileri ve Risk Faktörleri başlıklı yazımda prostat kanseri denilen prostatit ile ilgili bilgileri...
İnsanlarda Görülen En Tuhaf ve Nadir Hastalıklar Halen Dünya'da oldukça garip olarak bilinen bazı hastalıklar bulunuyor. Bazıları o kadar nadir ki belki şuana kadar hiç duymamışsınızdır. Ancak bu nad...