Düz Bir Karın İçin Beslenme İpuçları

Daha önceki yazımızda düz bir karın isteyenlerin nasıl bir egzersiz programı hazırlamaları gerektiğiyle ilgili ipuçlarını paylaşmıştım. Bu yazımda da düz bir karın isteyenlerin nasıl beslenmesi gerektiğiyle ilgili çeşitli ipuçlarını paylaşacağım.

Ne Kadar Kalori Aldığınız Bilin

Her gün yaktığımızdan daha fazla kalori alırsak bunlar giderek kilo almamıza neden olur. Aslında herşey kalori ile ilgili. Eğer yediğimizden fazla yakarsak zayıflarız ama yaktığımızdan fazla yersek şişmanlarız. Formül basit 2 x 2 = 4.

İhtiyacımız olan kalori miktarı çeşitli kriterlere göre değişmektedir. Bunlar arasında yaş, boy, cinsiyet ve ne kadar aktif olduğumuzla ilgilidir. Çoğu kadının ortalama kalori gereksinimi 1600 – 2400 arasında iken erkeklerin ortalama kalori ihtiyacı 2000 ile 3000 arasındadır. Neye göre söylüyoruz peki buradan gerekli araştırmaya ulaşabilirsiniz.

  • Kilo vermeye çalışıyorsanız, daha az kaloriye ihtiyacınız olacaktır.
  • Yaşlandıkça tüketmeniz gereken kalori miktarı azalır.
  • Son derece aktif iseniz, her gün daha fazla kalori yemeniz gerekir.
  • Günde kaç kalori yemeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olan kalori sayaçlarını internetten bulabilirsiniz.

Daha Fazla Sebze ve Meyve Tüketmeye Özen Gösterin

Meyve ve sebzeler vücudunuz için gerekli besin maddelerini sağlarlar ve kalorileri düşüktür. Meyve ve sebzelerden oluşan bir diyet size iyi hissetmenize yardımcı olur ve ekstra kalorileri yağ olarak saklamanıza engel olur. Koyu yeşil sebzeler (brokoli, ıspanak, marul), kırmızı ve turuncu sebzeler (havuç, domates, kırmızı biber, tatlı patates), fasulye ve bezelye (siyah fasulye, bezelye, bakla), nişastalı sebzeler (Mısır, yeşil bezelye, beyaz patates). Kadınlar günde 2 ile 2.5 kase yemeli ve erkekler günde 2.5 ile 3 kase yemelidir.(Kaynak)

  • Eğer günde 30 dakika veya daha fazla orta yoğunlukta egzersiz yaparsanız, daha fazla sebze tüketmeniz gerekir.
  • Konserve sebzeler yerine taze ve dondurulmuş sebzeler tercih edilir. Konserve sebzeler alıyorsanız, etiketinde “düşük sodyum” veya “tuz eklenmedi” yazılmış olduğundan emin olun.
  • Taze kesilmiş sebzeleri (havuç, brokoli, salatalık veya yeşil, sarı veya kırmızı biber gibi) buzdolabında bir kaba koyun. Buzdolabınızı açtığınızda bunları görürseniz onları bir aperitif için seçme olasılığınız artar.
  • Sebze alımını artırmak için çorba, güveç ve soslara saf sebze eklemeyi deneyin.

Sade Protein Tüketmeye Özen Gösterin

Kişiler günlük olarak 46-56 gram arasında ya da kilo başına 0,8 gram protein almalıdır. Eğer aktif iseniz veya kas yapmaya çalışıyorsanız, o zaman bu miktardan fazlasını tüketmeniz gerekebilir. Protein et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fasulye, bezelye ve süt ürünlerinde bulunur. Bazı hayvansal protein kaynakları yüksek oranda yağ içerebilir. Sığır eti, fasulye, yumurta, deniz ürünleri ve derisiz beyaz et gibi yağsız protein kaynakları yemeniz önemlidir.

Kepekli Tahıllara Geçmenin Tam Zamanı

Rafine tahıl olan beyaz pirinç, beyaz un, beyaz ekmek gibi besinler tüketiminden daha çok kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, tam buğday unu ve tam buğday makarnası yemek düz bir karına sahip olmanızda önemlidir. Önerilen miktar kadınlar için 140 ile 170 gram arasında; erkekler için 170 ile 225 gram arasındadır.

Kendi Yemeğinizi Kendiniz Pişirin

Evde pişirme, yediğiniz şeyi kontrol etmenize ve vücudunuza ne yaptığınızı tam olarak bilmenize yardımcı olabilir. Gıdaları hazırlarken ne kadar tereyağı, margarin ve masa şekeri kullandığının farkında olun. Ayrıca, yağları düzeltin ve pişmeden önce deriyi etten alın.

  • Izgara ve kavurma yapmaya çalışın daha az yağ tüketmenize yardımcı olur.
  • Hakiki zeytin yağı kullanmaya özen gösterin. Bunun yanında yine hakiki tereyağı kullanılabilir ama trans yağlardan uzak durmalısınız.
  • Bir restoranda yemek yerseniz, yemeğini bir arkadaşınızla paylaşın ya da yemeğinizin yarısını eve götürün.

Şişkinliklere Neden Olan Gıdalara Dikkat Edin

Bazı gıdalar bazı insanlar için şişkinliğe neden olabilir ve midenizi yuvarlak görünür hale getirecektir. Bu gıdaları diyetinizden yok etmek zorunda değilsiniz, ancak bu gıdaları yediğinizde vücudunuzun nasıl tepki verdiğinin farkında olun. Şişkinliğe neden olan yaygın gıdalar fasulye, brokoli, lahana, Brüksel lahanası, gazlı içecekler, karnabahar, süt, soğan, bazı meyveler (elmalar, şeftaliler ve armutlar), sert şekerlemelerdir.

  • Kullandığınız tuz miktarını azaltın. Çok fazla tuz tüketmeniz vücudunuzun suyunu midenin içinde tutmasına ve şişmiş hissetmenize neden olabilir.

Şeker Alımınızı Azaltın

Şeker karın yağınızı arttırır. Çoğu işlenmiş gıdalar (örneğin kek, şeker vb.) Ve şekerli içecekler (gazlı içecekler, spor içecekleri ve meyve suları) yüksek şeker içeriğine sahiptir. Diyetinizden bir miktar şekeri azaltarak daha düz bir karına sahip olabilirsiniz.

Daha Fazla Lif Tüketin

Çözünür lif yemek karın yağını azaltmaya yardımcı olur. Meyve, sebze ve fasulye çözünür lif için iyi kaynaklardır. Kadınlar günde 21-25 gram lif tüketmeli ve erkekler günde 30-38 gram lif tüketmelidir. Yüksek lifli yiyecek örnekleri arasında yulaf, havuç, elma, narenciye, karnabahar ve yeşil fasulye bulunur.

 

Kaynaklar

http://www.choosemyplate.gov/vegetables-tips
http://www.choosemyplate.gov/grains
http://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf
http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter4.aspx

Yorum Ekleyin