Düz Bir Karın İçin Egzersiz Programı Hazırlama

Düz bir karın hayal ediyorsunuz ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız sizin için nasıl bir egzersiz programı hazırlanması gerektiği ile ilgili bir takım bilgileri topladım. Bunun için bir ton bilgi bulabilirsiniz ama gerçekten düz karın elde etmenin yolu düzenli bir diyet ve rutine oturmuş egzersizdir. Karmaşık bilgiler yerine daha çok bilimsel makalelere dayanan bilgileri topladım. Buyrun:

Karnınızı Nasıl Düzleştireceğinizi Öğrenin

Birçok kişi, yalnızca karın egzersizlerinin onlara düz bir karın vereceklerini düşünüyor. Göbeğiniz yağlıysa, karın kaslarınızı göremezsiniz, mideniz yuvarlak görünebilir. Karın egzersizleri karın kaslarınızı güçlendirebilir ve toparlayabilirken, genel vücut yağınızı ve karnınızdaki yağ miktarını azaltmak için aerobik egzersiz ve güç antrenmanı yapmanız gerekir.

Unutmamanız gereken bir kural var: Nokta atışı yapıp sadece bir bölgedeki yağları eriten bir egzersiz yoktur. Yani sadece gıdı bölgemdeki yağları eritmek için bir egzersiz istiyorum diye bir şey yok. Genel vücut yağlarınızı eritecek bir egzersiz yapmalısınız.

Düz Karın İçin Düzenli Aerobik Yapın

Aerobik egzersiz, büyük kas gruplarını uzun süre etkileşime sokan aktiviteleri içerir. Haftada haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmanız veya haftada 75 dakika şiddetli egzersiz yapmanız gerekir. Aerobik egzersiz, vücudunuzu ve göbek yağınızı azaltarak düz bir karın bölgesine sahip olmanıza yardımcı olur.

  • Etkinlik gün boyunca parça parça yapılabilir. Her seferinde en az 10 dakika egzersiz yaptığınızdan emin olun.
  • Orta şiddette egzersiz örnekleri, tempolu yürüyüş (saatte 5 km veya daha hızlı), su aerobiği, bisiklet sürüşü (Saatte 16km’den daha az) ve salon danslarıdır. (Düzgün ve kuralına uygun)
  • Şiddetli egzersize ise koşu, yüzme (olimpiyatlardaki gibi), bisiklet sürme (Saatte 16 km’den daha hızlı), hızlı bir şekilde ip atlama ve yukarı yokuş tempolu yürüyüş gibi örnekleri verebilirim.

Düz Karın İçin Güç Antrenmanları Yapın

Güçlendirme eğitimi haftada en az iki kez yapılmalı ve bacaklar, kalçalar, sırt, omuzlar, karın ve kollar gibi büyük kas gruplarının tümünü hedef almalıdır. Ağırlık aletleri kullanan ağırlık terbiyesi ve vücut ağırlığı egzersizleri (örneğin itme, squat, pull up) kaslarınızı güçlendirmek için yapılabilir.

  • Bir güç antremanı oturumu, büyük kas gruplarınızı hedef alan 8-10 egzersiz içermelidir. Güç antrenman seansları arasında en az bir gün dinlenin.
  • Eğer yeni başlayanlar iseniz, her egzersizi bir ile üç, her sette 8 ila 12 tekrarlayın.
  • Daha ileri seviyedeyseniz, her bir alıştırmada iki ila altı set ve her takımda bir ila sekiz tekrar yapın.

Düz Bir Karın İçin Egzersiz Rutinlerinizi Geliştirin

Bir egzersiz planına sahip olmak sizin hem kendinizi kontrol etmenize hem de hedeflerinizi belirlemenize yardımcı olur. Rutin hem aerobik egzersiz hem de mukavemet eğitimi içermelidir. Yeni başlamış iseniz, haftada 150 dakikaya kadar aerobik aktivite oluşturmanız gerekebilir.

  • Sevdiğiniz egzersizleri yapın. Beğendiğiniz ve hoşlandığınız egzersizleri yapmak, egzersiz planlarınıza sadık kalmanızı sağlar. Koşmaktan hoşlanmıyorsanız koşmayın onun yerine bisiklet sürün.
  • Her gün aynı egzersizleri yapmayın. Egzersiz rutinlerinizi değiştirmeniz önemlidir. Çünkü egzersizlerinizi değiştirmezseniz sürekli aynı egzersizi yaparsanız sıkılırsınız ve rutine bağlı kalmak sizin için zor olmaya ve sıkılmaya başlayacaksınız. Her zaman koşup yürümek yerine, dans veya yüzme gibi diğer etkinlikleri deneyin.
  • Bildiğiniz ya da sizin için önerilen egzersizlerin bir listesini oluşturun. Ardından bunlar arasında sadece sizi motive edecek, motivasyonunuzu yükseltecek egzersizleri seçip onlarla bir program oluşturun.

Düz Karın Hayaliniz İçin Egzersiz Günlüğü Tutun

Gelişmenizi takip etmek, rutininize ayarlamalar yapmanıza yardımcı olur ve yaptığınız şeyin çalışıp çalışmadığını öğrenmenize yardımcı olur. Her gün tamamladığınız egzersizi yazın. Vücudunuzun nasıl değiştiğini görebilmek için kendi fotoğraflarınızı çekip sıralamaya başlayın. En az 4 ila 6 hafta boyunca sürekli egzersiz yapın ve ilerlemenizi kontrol edin.

  • Rutininize başlamışken herhangi bir değişiklik görmediyseniz, egzersiz yaptığınız süreyi artırmak, daha yoğun egzersiz yapmak veya farklı egzersizi denemek gibi programınızı ayarlamanız gerekebilir.

 

Düz Bir Karın Elde Etmek İstiyorsanız Beslenme Alışkanlıklarınızı Değiştirin. İşte İpuçları

Pin It on Pinterest