Erkekler İçin En İyi Vitaminler

İdeal bir dünyada hepimiz ihtiyacımız olan vitaminleri bize veren her çeşit gıda ile elde edebiliriz. Ancak bu, çoğu erkek için her zaman mümkün ya da gerçekçi değildir ve sonuç olarak ortak besin eksikliği ve sağlık sorunları gibi nedenleri yüzünden eksiklik yaşanmaktadır.

Günümüzde erkeklerin yüksek bir yüzdesi, tipik bir “batı diyetini”, en az bir çeşit vitamin ya da besin yetersizliği deneyimi yaşatmaktadır; bunun nedeni, çoğunlukla sebzeler ve meyveler gibi vitamin bakımından zengin besinlerdeki zayıf beslenmenin etkisidir.

Vitamin D3

Vitamin D eksikliği, yetişkin kadın ve erkeklerde en sık görülen eksiklerden biridir. Erkeklerin yaklaşık %50’sinden fazlasından Vitmain D eksikliği görülmektedir. Özellikle soğuk iklimlerde yaşayan ve zamanlarının çoğunu kapalı alanda geçiren D vitamini eksikliğinin bir dereceye kadar yaşadığı tahmin edilmektedir.

Erkekler, yeterli testosteron üretmek, güçlü kemiklere sahip olmak ya da kemiklerin güç düzeyini korumaya devam etmek, beyin sağlığını korumak, depresyon gibi duygudurum bozukluklarını önlemek ve kolesterol ve kan basıncı seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olmak için D3 vitaminine ihtiyaç duyar. D3 vitamini de düşük inflamasyona yardımcı olabilir, bu yüzden bazı çalışmalar D eksikliği olan erkeklerin kalp krizi veya felç geçirme olasılığından yüzde 80 daha fazla olabileceğini bulmuştur.

D3 vitamini, yumurtalar, bazı süt ürünleri ve hatta bazı mantarlar gibi belirli yiyecekleri yiyerek elde edilebilir, ancak vitamin D’nin çoğunluğunun güneş ışınlarıyla elde edebileceğimizi unutmamalıyız. Güneş koruyucu olmadan haftanın bazı günlerinde 15–20 dakika harcayarak, D vitamininin cildinizle temas ettiğinde sentezlenmesine yardımcı olur. Yılın daha soğuk aylarında veya dışarıda düzenli olarak dışarıya çıkamıyorsanız, bu alışkanlığınızdan vazgeçip güneşe çıkın.

B12 Vitamini

Erkekler ve kadınlar arasında B12 vitamin eksikliğinin farklı nedenleri olabilmektedir. Çalışmalar çoğu erkeğin ihtiyaç duydukları günlük B12 vitamininin sığır, kümes hayvanları ve yumurta gibi besinleri tüketerek alabiliyorlar ama bazı nedenlerden dolayı emilimin de sorun çıkarmaktadır. Yani vücudumuza B12 vitamini vücudumuza giriyor ancak sistemlerimize giremiyor. Emilememesinin nedenleri arasında bazı ilaçların kullanımı yer almaktadır. Asit bloklayıcı ilaçlar ve kan basıncını veya şeker hastalığını tedavi etmek için kullanılan bazı ilaçlar B12’nin vücutta metabolize edilmesini engelleyebilir – ki bu B12 vitamini eksikliğinin yorgunluk ve merkezi sinir sistemi problemlerine yol açabileceği bir sorundur.

Harvard Tıp Okulu’ndan yayınlanan bir raporda, tahminlerin tüm yetişkinlerin yaklaşık yüzde 3’ü ile yüzde 4’ünün B12’de ciddi şekilde düşük olduğunu, ancak yüzde 20’sinin hala riskli olan sınırda bir eksikliğe sahip olduğunu belirtti. B12, hayvansal proteinleri, özellikle de kuzu eti, dana eti ve somonu yemekten elde edilebilir. Hayvanların çoğunu veya tamamını tüketmekten veya düzenli olarak ilaç almaktan kaçınıyorsanız, seviyenizi test etmek ve ihtiyaçlarınızı karşılamak için günlük olarak ek bir B12 eki almayı düşünmek iyi bir fikirdir.

Antioksidan Vitaminler (Vitamin A, C ve E)

Meyve ve sebzeler gibi yüksek antioksidan içeren gıdalar, özellikle ıspanak, lahana veya yeşil lahana gibi koyu yapraklı yeşillikler bakımından zengin bir diyet yemek, C vitamini ve A gibi koruyucu antioksidanlar elde etmenin en iyi yoludur. Bu yağda çözünen vitaminler; en çok besinlerden gelmelidir. En büyük yararı, yaşlanma sürecini hızlandıran ve erkekleri kanser, bilişsel gerileme, görme kaybı ve kalp hastalığı gibi sorunlara karşı daha fazla risk altına sokan serbest radikal hasar (oksidatif stres olarak da adlandırılır) ile savaşmaktır.

Erkekler yaşlandıkça antioksidan vitaminleri tüketmek, sağlıklı hücreleri korumayı, hücre mutasyonlarını ve tümör büyümesini önlemeyi ve kas kaybı / sarkopeni , arter hasarı ve doku kaybını önler. Kuru, tahriş olmuş cilt ve zayıf görüş ( gece körlüğü veya ışığa duyarlılık da dahil olmak üzere ) A vitamini ya da E vitamini açısından düşük olduğunuzu gösterirken, C vitamini eksikliği zayıflamış bir bağışıklık sistemi olarak ortaya çıkabilir, sıklıkla hastalanırız, şişmiş diş etleri ve burun kanamalarına sahip oluruz.

K Vitamini

K vitamini güçlü kemikler, kan pıhtılaşması ve kalp hastalığının önlenmesi ve korunması için önemlidir – şu anda ABD’de ve diğer birçok batı ülkesinde yaşayan yetişkin erkekler arasında 1. ölüm nedeni.  Erkekler neden bu vitaminin eksikliğini yaşamaktadır? K vitamini eksikliği, sebzeleri veya süt ürünlerini düzenli olarak tüketmeyen erkeklerde, uzun süredir antibiyotik veya ilaç kullanan kişilerde ve IBS veya inflamatuar bağırsak hastalığı gibi bağırsak problemleri olan erkeklerde daha sık görülür ve emilimini engeller.

K2 vitamini birçok yeşil sebzede bulunurken, K2 vitamini süt ürünleri gibi şeylerdede  bulunur. K vitamini eksikliğini önlemenin en iyi yolu, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, lahana ve lahana dahil olmak üzere birçok farklı sebzeyi, ayrıca bazı vahşi balıkları ve serbest gezen tavuk yumurtaları da yemektir.

Magnezyum

Magnezyum, 300’den fazla farklı kimyasal işlemde yer alan önemli bir elektrolit mineralidir. Yüksek tansiyon, kas spazmları , baş ağrıları ve kalp hastalıkları gibi durumların önlenmesine yardımcı olarak kalsiyum, potasyum ve sodyum seviyelerini düzenlemede rol oynar. Modern gıda arzındaki magnezyum seviyeleri, toprak tükenmesi nedeniyle aşağıya inmektedir, bu da insanların daha az almasının bir nedenidir. Bir erkeğin çok fazla stres altında olması, sık sık ya da emilmeyi engelleyen bir sindirim bozukluğuna sahip olduğu zaman, düşük magnezyum seviyesine sahip olma olasılığı daha yüksektir.

Magnezyum eksikliği belirtileri geniş kapsamlı ve yaygındır: kas seğirmesi, kaygı, banyoya giderken sorun, ve iyi uyumada zorlukgibi… Yeşil yapraklı sebzeler, turpgiller, deniz sebzeleri / yosunlar, baklagiller, fındık ve tohumlar gibi magnezyum açısından zengin yiyecekler tüketerek yeteri kadar aldığınızdan emin olun. Çalışmalar çok sayıda yaşlı insanın bağırsak emilim sorunlarından, azalan kemik depoları ve aşırı idrar nedeniyle magnezyum kaybına maruz kalmaktadır. Bunlar için de en iyisi magnezyum takviyesi almak olabilir.

Omega-3 Balık Yağları

Araştırmalar, somon, sardalye, ton balığı ve halibut gibi omega-3 yağ asitlerinde yüksek olan daha fazla yabani balık tüketimine bağlı birçok fayda olduğunu göstermiştir. Omega-3 balık yağı takviyeleri, diyetin içindeki yağ asitlerinin daha sağlıklı bir oranı lehine ölçeği çevirmek için de yararlı olabilir.

İdeal olarak, tüm erkekler (ve kadınlar) omega-6’ların omega-3’lerini 2: 1’den 4: 1’e kadar (yani 3’lerden daha fazla omega-6s) iki katına çıkaracaklardır. Bununla birlikte, bazı erkekler bundan 10 kat daha fazla omega-6 tüketiyor olabilir! Enflamasyonu azaltmak ve kalbi, beyni ve bağışıklık sistemini korumak için birbirlerini dengelemek gerekir. Haftada birkaç kez yabani balık yakalayan ya da günde yaklaşık 1,000 miligrama eşit bir omega-3 balık yağı takviyesi almak, yeterince almanızı sağlamak için en iyi yoldur.

Potasyum

Düşük potasyum kardiyovasküler problemlere neden olur. Özellikle de her üç yetişkin erkekten birini etkileyen yüksek tansiyon riskini artırır. Aynı zamanda zayıf kemik sağlığı, yavaş metabolizma, yorgunluk (hücrelerin enerji için glikoz kullanmasına yardımcı olduğu için), zayıf sindirim ve kas spazmları ile bağlantılıdır. ABD ve diğer gelişmiş ülkelerdeki birçok yetişkin düşük potasyumdan muzdariptir. Aslında USDA tarafından yapılan araştırmalar, yetişkinlerin önemli bir yüzdesinin ihtiyaç duydukları potasyum miktarının yarısını bile almadığını göstermektedir!

Yüksek tansiyon , diyabet veya koroner kalp hastalığını tedavi etmek için ilacı veya diüretik kullanan erkeklerde potasyum eksikliği en sık görülür, artı kabızlık için çoğunlukla müshil olanlarda, böbrek veya adrenal bozukluklar öyküsü olan erkeklerde bazı sorunlara neden olabilir.

Fasulye, avokado, tatlı patates, muz, somon ve otlarla beslenmiş sığır eti gibi yiyecekler yiyerek potasyum ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilirsiniz. Eğer susuz kalıyorsanız, ateşiniz varsa veya ishal geçirirseniz, şansınız azalır ve normalden daha fazla çaba göstermeniz gerekir.

 

İlginizi Çekebilecek Benzer Yazılar

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.