Etkileyici Karın Kasları Oluşturmak İçin 4 Karın Egzersizi

Kas yapmak isteyenlerin en çok istedikleri şeylerden biri de karın bölgesindeki kaslardır. Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, sadece estetik için değil, aynı zamanda güç ve genel sağlık için de hayati öneme sahiptir.

Karın kasılarınızı görünür hale getirmek için en iyi egzersizler

Karın Kasları Neden Gereklidir?

İster inanın ister inanmayın, aslında sadece iyi bir görünüşün aksine daha güçlü bir çekirdeğe sahip olmanın bir çok faydası var. Karın kasları günlük olarak yaptığımız her şey için, oturmaktan, yürümeye, koşmaktan ve etrafta bir şeyler fırlatmak için gereklidir.

Güçlü karın kaslarına sahip olmanızın bir kaç nedeni olabilir:

Karın Kasları Duruşunuza Yardımcı Olur

Çekirdek (karın kası) güçlendirme egzersizlerine girdiğinizde, gövdenin titiz çalışması dengeli bir duruşun korunmasına yardımcı olur. Postür dengesi, omurga dejenerasyonu ve disk herniasyonu riskini azaltmaya yardımcı olur. Diğer bir deyişle, omuriliğiniz için oluşan kötü koşulları ve omurilik hasar risklerini en aza indirebilirsiniz.

Karın Kasları Sırt Ağrısını Azaltır

Güçlü karın kaslarına sahip olmak, omurga için yeterli desteği sağlayarak sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Araştırmalar ayrıca güçlü çekirdek kaslara sahip olmanın egzersiz sırasında sırt yaralanma riskini azalttığını ortaya koymuştur.,

Karın Kasları Atletik Performansınızı Arttırır

Etkin performans için temel kaslara sıkı sıkıya bağlı olmayan bir sporu bulmakta zorlanacaksınız. Koşmaktan kürek çekmeye, beyzboldan, futbola ve tenise, mümkün olan her spor, karın kaslarına ihtiyaç duyabilir çünkü bunlar diğer kasları da destekler.

Yani, bir atlet olmayı planlıyorsanız, o zaman karın kaslarınızı güçlendirmek kesinlikle vazgeçilmezdir.

Karın Kasları İş Hayatınızı Rahatlatır

Çekirdeğinizi güçlendirmeyi başarabilirseniz, işiniz için hayat çok daha kolay hale gelecektir. Ve nedeni basittir – işte meşgul olduğunuz her faaliyet, çekirdeğinizi hareket ettirmeye, bükülmeye ve hatta oturmaya devam etmenizi sağlar.

Yani, işyerinde biraz daha rahat ve enerjik olmak istiyorsanız, abs ve sırt kaslarınızı güçlendirmek başlamak için harika olacaktır.

Kaya Gibi Karın Kasları İçin 4 Egzersiz

Crunch Egzersizleri

Karın kasları elde etmeniz için en temel hareketlerden biri de Crunch Egzersizleri’dir. Bunlar mekik hareketlerine benzeyebilir ancak mekik hareketlerinden daha iyidir bel sağlığınızı tehlikeye atmaz. Crunch egzersizlerini yapmak için aşağıdaki talimatları takip edebilir ya da videoyu izleyebilirsiniz.

  • Sırtüstü uzanın ayaklarınız yere basacak şekilde dizlerinizi kırın.
  • Ellerinizi başınızın arkasına koyun (birbirine kenetlemeden) veya göğsünüze yerleştirin.
  • Ardından başınızı kürek kemikleri de dahil olmak üzere yukarı kaldırın.

Bu egzersizi yaparken karın kaslarınızın (ya da henüz sadece yağ ise) kasıldığının farkına varın. Ayrıca karın kaslarınız için iyi olan bu hareket aynı anda başka kaslarınızı da çalıştırması için çeşitli şekillerde geliştirilmiştir. Aşağıdaki videoda  Crunch egzersizinin bir başka versiyonunu izleyebilirsiniz:

Video LiveStong’a aittir.

Plank Egzersizleri

Özellikle fitness yapanların ya da yeni başlayanların sıklıkla duyduğu bir egzersiz türüdür: Plank Egzersizleri! Peki neden bu kadar ünlü? Çünkü gerçekten etkilidir ve işe yarıyor.

Sadece rektus abdominisini ezmekle kalmaz, aynı zamanda dış oblikleri ve transvers abdominiti de büyük ölçüde etkiler. Planklar sadece abs için harika bir antrenman değil, aynı zamanda kollar, omuzlar güçlendiren harika bir egzersizdir.

Plank nasıl yapılır? Basit Plank (Ön Plank) için aşağıdaki talimatları uygulayabilir ya da videoyu izleyebilirsiniz.

  • Kollarınızı omuz genişliğinde açın.
  • Ellerinizin içi yere bakacak şekilde vücudunuzun ön kızmını kaldırın.
  • Ayak parmak uçlarınız yere değecek şekilde ayarlayın.
  • Sadece elleriniz ve ayak parmak uçlarınız yere değecek ve vücudunuzun geri kalan kısmının yer ile olan temasını keseceksiniz.
  • Kendinizi bırakmadan önce 1-2 dakika durmanız beklenir.
  • Yine plank egzersizi esnasında karın kaslarınızı da olabildiğince sıkmalısınız.
  • Bu size yeterince zor gelmiyorsa bir bacağınızı ya da bir elinizi kaldırarak kendi kendinize çeşitli plank egzersizleri üretebilirsiniz.
Plank ve Plank Çeşitlerinin Nasıl Yapılacağını Anlatan Örnek Video

Plank egzersizlerine yeni başladığınız zaman dakikalarca bu şekilde durmak zorunda değilsiniz. Küçük küçük başlayın. Örneğin ilk gün için her set 10 saniye olacak şekilde ayarlayın. Her gün bir kaç saniye fazla durarak sürekli hale getirin.

Yan Dönme Egzersizleri (Rus Twist)

Sadece 6’lı baklava dilimlerinin değil de daha geniş bir alandaki karın kaslarınızı ortaya çıkarmak istiyorsanız deneyebileceğiniz bir diğer harekette Rus Twist olarak da bilinen Yan Dönme Egzersizleridir.

Ve şu ana kadar listelenen diğer egzersizler gibi, ciddi bir spor ekipmanı gerekli değildir. İhtiyacın olan tek şey yerde biraz yer ve devam etme arzusu!

Rus Twist (Yan Dönme Egzersizi) Nasıl Yapılır? Talimatları uygulayabilir ya da videoyu izleyebilirsiniz.

  • Dizlerinizi hafif bükün ve biraz kendinizi doğru çekin.
  • Ayaklarınızın sadece topukları yer ile temas etmeli.
  • Geriye doğru yavaşça yaslanın ve karın bölgenizin biraz sıkılaştığını hissedince durun.
  • Bu esnada sırtınızın düz durması çok zor olabilir ama mümkün olduğunca eğilmemesine dikkat edin.
  • İki elinizi birleştirin ve göğüs kafesinin alt kısmı ile aynı hizaya getirin.
  • Şimdi de yavaşça sağa ve ardından sola dönün.

Rus Twist hareketinin etkisini arttırmak için ayaklarınızı çapraz bağlayıp kaldırarak deneyebilir ya da ellerinizde hafif bir dambılla yapabilirsiniz. Hareketi her iki tarafa da olacak şekilde 5 dakika boyunca arada 2 dakikalık mola verecek şekilde hergün yapmanız önerilir. Rus Twist hareketi için aşağıdaki videoyu izleyebilirsiniz.

Rus Twist (Yan Dönme Egzersizi) Nasıl Yapılır?

Bacak ve Diz Yükseltme Hareketleri

Bu, çekirdeğinizi yukarı çekecek ve abs’inizi günlerce güçlendirecek başka bir egzersiz. Bu egzersizle ilgili en güzel şey, arttırılabilirliğidir. Önce dizlerinizi hafifçe büküp kaldırmakla başlayabilirsiniz, ancak ilerledikçe bükülme açısını azaltarak dizinizi tam bükecek şekilde kaldırabilirsiniz.

Bacak ve Diz Yükseltme Hareketleri fitness sporuyla uğraşanlar arasında Hanging Leg Raises olarak da bilinir. Ancak bu egzersize geçmeden önce tavsiyemiz önce Crunch hareketlerini bir süre devam ederek karın kaslarınızın güçlenmesini sağlamaktır. Ardından bu egzersiz türüne geçebilirsiniz.

Bacak ve Diz yükseltme egzersizlerinin nasıl yapılacağını aşağıdaki videodan izleyebilir ya da talimatlara uyarak yapabilirsiniz. Ayrıca bu egzersiz için bir bar temin etmeniz gerekmektedir.

  • Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açın. Ellerinizin içi karşıya bakmalıdır.
  • Ardından sabitlemiş olduğunu bara tututun. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde tutunmalısınız.
  • Şimdi vücudunuzu hafiften sarkmaya başlayın.
  • Doğru şekilde nefes alarak dizlerinizi kendinize doğru çekmeye başlayın.
  • Birkaç saniye bekleyin ve kendinizi ilk konuma getirin.
  • Özellikle dizlerinizi yukarı çektiğinizde ya da aşağı indirdiğinizde vücudunuzun sallanmamasına özen gösterin.
  • Her seferinde 10 kere dizinizi çekin ve kısa bir mola verecek şekilde 3 set olarak hareketinizi tamamlayın.
Bacak ve Diz Kaldırma Hareketi Nasıl Yapılır?

Karın Kasları Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Unutmamanız gereken bir kaç konu hakkında biraz bilgilendirme yapmalıyız.

Bu hareketleri yaptığınız diye karın kaslarınız oluşmayacak. Aslında karın kaslarınız zaten var. Ancak büyük bir yağ tabakasının altındadır. Kilo vermeye çalışırken bu hareketleri yapmanız hem kasların görünmesine hem de kaslarınızın daha güçlü olmasına yardımcı olacaktır.

Dediğimiz gibi önce yağların erimesi lazım. Ancak bilmeniz gerekir ki tüm yağlar kalsın ama karın bölgesindeki yağları eriten bir sihirli değnek yok. Yani kısmen karın bölgesindeki yağları azaltabilirsiniz ama gerçek anlamda tüm vücudunuzdaki yağları azaltmalısınız. Bu şekilde daha iyi sonuçlar elde edersiniz.

Aynı zamanda daha güçlü bir karın kası istiyorsanız yani 6’lı baklava dilimlerine sahip olmak istiyorsanız hem egzersiz çeşidini arttırmalısınız, hem de süresini uzatmalısınız.

Etiketler:,