Evde Yapabileceğiniz Bacak Güçlendirme Egzersizleri

Daha önceki yazımda bacak kaslarımızı güçlendirmemizin önemlerinden bahsetmiştim. Güçlü Bacaklar Neden Önemlidir? başlıktaki yazımızdan da okuyabilirsiniz. Pek tabiki spor salonlarında eğitmenlerin de yardımıyla bacaklarınızı güçlendirecek özel hareketleri deneyebilirsiniz. Bu yazımda daha çok spor salonlarına gitmeden evde yapabileceğiniz bacak güçlendirme egzersizlerinden bahsetmeye çalışacağım.

Sandalye Destekli Egzersiz Nasıl Yapılır?

 

Özellikle yeni başlayanlar için mükemmel bir egzersiz diyebilirim. İhtiyacınız olan tek şey şuan oturduğunuz sandalyedir.

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ardından dirseklerinizi sandalyeye koyup oradan destek alın. Ayak parmak uçlarınız yere değsin. Bacakları düz konuma getirin. Sırasıyla sağ bacağınızı çekip bırakın. Ardından sol bacağınıza geçin. Bu hareketi isterseniz 15 Sağ – 15 Sol ayak olarak yapabilirsiniz. İsterseniz de bir sağ bir sol şeklinde yapabilirsiniz.

Tek Ayak Egzersizi Nasıl Yapılır?

Bu egzersiz bacaklarınızı çalıştırdığı gibi aynı zamanda poponuzunda sıkılaşmasına yardımcı olacaktır.

3 Adımda yapabileceğiniz bir egzersiz. İlk önce ayaklarınızı yine kalça genişliğinde açın. Ardından  kollarınızı vücudunuza paralel olacak şekilde kaldırın. Şimdi sağ ayağınız yere tam basarken sol ayağınızı geriye doğru kaldırın. Dizleriniz mümkün olduğunca az kırılmalı hatta mümkünse hiç kırmamaya özen gösterin.

Bacak Lunge Hareketi Nasıl Yapılır?

Lunge hareketi teorik olarak vücudunuzun esnetmenizdir. Yani sağ bacağınız arkaya giderken aynı zamanda sağ elinizi sol bacağınızın olduğu yere dokunarak birbirlerinden uzak tutmanız önerilir. Videoyu oynatarak nasıl yapıldığını öğrenebilirsiniz.

Squat Atlama Egzersizi Nasıl Yapılır?

Evet squat sadece spor salonlarında yapabileceğiniz bir egzersiz değildir. Evde de özellikle bacaklarınızı güçlendirmek için bu egzersizi yapabilirsiniz. Videodan nasıl yapıldığını izleyebilirsiniz. Özellikle bu egzersizi yaparken ne kadar hızlı yaparsanız o kadar etkili olacağını unutmayın.

Köprü Egzersizi Nasıl Yapılır?

Hem sırtınızı hem de üst baldırlarınız ve kalçanız için oldukça ideal bir egzersizdir. Burada en önemli nokta egzersizi doğru yapmanızdır. Genelde bu hareketi tam doğru yapmadığımız için işe yaramadığını düşünürüz. köprü harketi yaparken özellikle pelvik bölgenizi çok yukarı kaldırmayın. Vücudunuzun düz bir şekilde olması gerekir. Videodan izleyebilirsiniz.

Split-Squat Egzersizi Nasıl Yapılır?

Daha çok kalça sıkıştırmasına, dizlerinizi güçlendirmeye ve basen ve baldırlarınızı güçlendirmeye yarayan hareketi videodan izleyebilirsiniz. Egzersizin etkisini daha da arttırmak adına elinizi yan taraflara bırakıp her birinde 3 ya da 5 kiloluk dambıllarla yapabilirsiniz.

Bulgar Split Squad Hareketi Nasıl Yapılır?

Split Squad hareketinin bir başka versiyonu olarak düşünebilirsiniz. Burada arkada duran ayağınızın altına kalın bir yastık ya da alçak bir tabura koyarak yapabilirsiniz. Normal squad hareketinde olduğu gibi asıl amacı kalçanızı sıkılaştırıp basenlerinizi daha güçlü hale getirmektir.

 

 

Yorum Ekleyin