Folat ve Folik Asit Nedir? Folat ve Folik Asit Açısından Zengin Besinler

Folikül gelişimi ve büyümesini desteklemekten, bilişsel düşüşe ve bunamanın önlenmesine kadar, folat ve / veya folik asit hayatın her aşamasında çok önemlidir. Diyetinize yeterli miktarda folat ve folik asit gıdaları almanız kalbinizi ve kemiklerinizi sağlıklı tutabilir, doğum kusurlarını önleyebilir ve hatta belirli kanser türlerinin riskini azaltabilir.

Folik Asit ve Folik Asit Nedir? Folik Asit Ne İşe Yarar?

Folat, aynı zamanda B9 vitamini olarak da bilinir, sağlıkta birçok açıdan önemli olan B9 suda çözünür vitamindir. Hücre bölünmesine yardımcı olur ve DNA kopyalayıp yaratarak yeni hücreler oluşturmaya yardımcı olur. Ayrıca vücudun bazı amino asitler kadar B12 vitamini kullanmasına yardımcı olur.

Bir folat eksikliği yorgunluk, ağrılı ağız yaraları ve hatta kalp problemleri, spina bifida ve anensefali gibi doğum kusurları riskinde artış gibi ciddi sonuçlar doğurabilir.

Folik asit çoğu doğum öncesi vitamin, takviyede ve takviyeli gıdalarda bulunan sentetik folat formudur. Hamilelik için Folik asit çoğunlukla birçok doktor tarafından folat ihtiyaçlarının karşılamada ve gebelikle ilgili komplikasyonlardan korunmak için yardım etmesi önerilir.

Folik asit eksikliğinden kaynaklanan tehlikeli doğum kusurlarını önleme çabası içinde, dünyanın birçok ülkesinde gıda üreticilerinin belirli ürünleri folik asit ile güçlendirmesini gerektiren katı düzenlemeler bulunmaktadır. Örneğin Amerika Birleşik Devletleri’nde, zenginleştirilmiş tahıl tanelerinin folik asit ile güçlendirilmesi 1996 yılında tamamen yetkilendirilmiş ve yalnızca iki yıl sonra 1998’de tamamen uygulanmıştır. Türkiye’de de çeşitli adımlar atılmaya çalışılıyor ve hatta Change.org sitesi üzerinden kampanya bile düzenlenmiş.

Folat ayrıca, bilişsel işlevin geliştirilmesi ve depresyon ve Alzheimer hastalığına karşı korunma ile de ilişkilidir Ayrıca güçlü kemiklerin desteklenmesine, huzursuz bacaklar sendromunun belirtilerini azaltmasına ve sinir sisteminin sağlığını geliştirmesine yardımcı olabilir.

Folik Asit ve Folat Arasındaki Farklar ve İlişkiler

Peki, folat ile folik asit arasındaki fark nedir? Terimler sıklıkla birbirinin yerine kullanılır olmasına rağmen, ikisi arasında birkaç fark vardır.

Folat doğal olarak meyve, sebze ve bakliyat gibi besin kaynakları arasında bulunur. Folik asit ise, folatın sentetik formudur ve ek formda alınabilir veya zenginleştirilmiş un, makarna, tahıl, ekmek ve pirinç gibi güçlendirilmiş gıdalarda bulunur.

İlginçtir, bazı çalışmalar, folik asidin gıda kaynaklı folattan daha iyi emildiğini bulmuştur. American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir araştırmaya göre, gıdada bulunan folat, folik asit kadar biyoyararlanım için yaklaşık yüzde 78’tir.  Yani vücudumuz için folik asit folattan daha iyidir.

Bununla birlikte, diğer kanıtlar sentetik folik asidi kullanabilmek için gerekli olan enzimin çok etkili olmayabileceğini ve plazmada ve dokularda metabolize edilmemiş folik asidin birikmesine yol açtığını göstermektedir. Bazı çalışmalar, daha yüksek bir folik asit alımı ile bazı kanser türlerinde daha fazla risk bulunduğunu bile buldu.

Dolabınıza folat bakımından zengin gıdalar doldurmak günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için en iyi seçenektir, çünkü bu gıdalar  sağlık için önemli diğer besin maddelerinde de yüksektir. Folik asit takviyesi, bazılarında eksikliklerin önlenmesinde yararlı bir araç olmasına rağmen bol miktarda besleyici yoğun folat ve folik asit gıdaları bir araya getirerek insanların günlük folat gereksinimlerini karşılamasına yardımcı olurken diğer önemli vitamin ve mineralleri de sağlar.

Folat ve Folik Asit Açısından Zengin Besinler

Diyetinize daha fazla folat elde etmek istiyorsanız, birkaç folat ve folik asit gıdalarından alımınızı arttırmanız önemlidir.

Referans için yetişkinlerin günde yaklaşık 400 mikrogram folata ihtiyaçları vardır. Hamile veya emziren kadınlar için bu sayı sırasıyla 600 mikrogram ve 500 mikrogram’a kadar yükselir. Neyse ki, yemeklerinize birkaç folat açısından zengin gıdalar ekleyerek, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak kolaydır.

Amerikan Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre, folat ve folik asidin en önemli kaynaklarından bazıları şunlardır:

  1. Sığır Karaciğer:  3 ons 215 mikrogram (54% DV)
  2. Ispanak :  1/2 fincan, pişirilmiş 131 mikrogram (33% DV)
  3. Siyah-Eyed Bezelye :  1/2 fincan 105 mikrogram (26% DV)
  4. Güçlendirilmiş Pirinç:  1/2 fincan 90 mikrogram (23 yüzde DV)
  5. Kuşkonmaz :  4 mızrak 89 mikrogram (22 yüzde DV)
  6. Zenginleştirilmiş Spagetti:  1/2 fincan 83 mikrogram (21 yüzde DV)
  7. Brüksel lahanası :  1/2 fincan 78 mikrogram (20 yüzde DV)
  8. Romaine Marul :  1 fincan 64 mikrogram (16 yüzde DV)
  9. Avokado :  1/2 fincan 59 mikrogram (15 yüzde DV)
  10. Brokoli :  1/2 fincan, pişirilmiş 52 mikrogram (yüzde 13 DV)

 

Kaynaklar:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12003352
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17209211
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257747/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1123448/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446754/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445024
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15293274
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284745
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19706381
  • https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

Folat ve Folik Asit Nedir? Folat ve Folik Asit Açısından Zengin Besinler

Okuma Süresi 4 Dakika