Hamilelik Esnasında Sırt Ağrılarınızdan Kurtulmanın Yolları

Aslında, sırt ağrısı hamilelik sırasında görülen yaygın rahatsızlıklardan biridir ve dokuz aylık yolculuğunuz sırasında herhangi bir zamanda ortaya çıkabilir. Bel ağrısı, gebelikle ilişkili çok sayıda mekanik, hormonal ve vasküler değişikliklerin normal sonucu olabilir.

Hippokratia’da 2011 yılında yayınlanan araştırma sonuçları bel ağrısının hamile kadınların en sık görülen kas iskelet şikayetlerinden biri olduğunu doğrulamaktadır. Hamilelik sırasında sırt ağrısı, bir takım faktörlerle ilgilidir. Vücudunda hormonal değişiklikler ana nedenidir. Bunun dışında bebek ağırlığının artması, vücutta meydana gelen stres, pelvik bölgedeki bağların yumuşamasına ve eklemlerin gevşemesi gibi nedenlerden de kaynaklanabilir.

Sırt ağrısı günlük rutini bozabilir ve iyi bir gece uykusuna müdahale edebilir. İyi haber, hamilelikle ilgili sırt ağrısına yardımcı olmak için yapabileceğiniz birkaç şey var.

Egzersiz

Hamilelik sırasında ağrıyı hafifletmek için egzersiz en iyi seçenektir. Düzenli egzersiz kaslarınızı güçlendirir, bu da vücudunuzun ağrılar ile daha iyi başa çıkmasına yardımcı olur. İngiliz Spor Tıbbı Dergisi’nde yayınlanan bir 2012 araştırması, hamilelik sırasında egzersiz yapmanın, geç gebelikte bel ağrısı, pelvik kuşak ağrısının ve depresyonun daha düşük bir prevalansı ile sonuçlanabileceğini bulmuştur.

Physiotherapy’de yayınlanan 2016 çalışmasında ise hamilelikle ilişkili bel ağrısının egzersizle yönetilebileceği bildirilmektedir. Bunun yanında yapılan diğer çalışmalar; iyi postür ve düzenli egzersizin gebe kadınlarda ağrıyı hafifletebileceğini bildirmektedir.

Hamilelik sırasında yürüyüş yapmak harika bir egzersizdir. Diğer iyi seçenekler arasında yüzme, düşük etkili aerobik ve sabit bir bisiklet sürme sayılabilir.

Prenetal Masaj

Onaylı bir prenatal masaj terapistinden doğum öncesi bir masaj yaptırmak, hamilelik sırasında sırt ağrısından hızlı bir şekilde kurtulmayı sağlayabilir. Sırt ağrısı, sinirleri sinirlendiren ve ağrı sinyallerini beyne gönderen kaslı kenetlenmenin bir sonucu olduğunda bu masaj özellikle yararlıdır.

Psychosomatic Obstetrics & Gynecology dergisinde yayınlanan bir çalışmada masaj terapisinden yararlanan gebe kadınların anksiyeteyi azalttığını, daha iyi bir ruh hali, daha iyi uyku ve daha az sırt ağrısı bildirdiklerini ortaya koymuştur. 2008 yılında yapılan Bodywork ve Hareket Terapileri Dergisi’nde yayınlanan bir başka çalışmada, masajın bacak ağrısı, sırt ağrısı, depresyon ve anksiyete ile azalmış öfkede iyileşmeye yardımcı olduğu bulunmuştu.

Doğum öncesi masajın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın ve yalnızca sertifikalı uzmanların olduğu doğum öncesi masaj terapisine gidin.

Prenatal Yoga

Antik Hint felsefesinde kökenleri olan zihinsel ve fiziksel bir pratik olan yoga, hamilelik sırasında sırt ağrısından kurtulmanın başka bir yoludur.

Prenatal yoga, vücut duruşunuzu (postürünüzü) ve vücudunuzun ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir, bu da ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca daha iyi uyumanıza ve zihninizi ve kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, yoga doğum sürecine hazırlık için yardımcı olur.

Japonca yayın yapan Nihon Koshu Eisei Zasshi gazetesinde yayınlanan araştırmaya göre prenatal yoganın, pelvik ağrı ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini ve ayrıca zihinsel sağlık durumlarını (stres, depresyon, anksiyete vb.) Ve perinatal sonuçları (obstetrik komplikasyonlar, doğum zamanı) iyileştirebileceğini bildirmektedir.

Hamilelik sırasında, kendi başınıza yapmak yerine doğum öncesi yoga derslerine katılmanız tavsiye edilir.

Dikkatli Duruş

Hamilelik sırasında sırt ağrısı ile baş etmek için, iyi bir duruş sürdürmeye çalışmanız gerekir. Her şeyden önce, omurganızda daha fazla gerginlik yarattığından ve sırtınızda daha fazla ağrıya neden olduğundan, tüm gün bir sandalyede oturmaktan kaçınmanız gerekir.

Otururken, tercihen düz sırt, kollar ve sert bir yastık ile iyi bir destek sağlayan kaliteli bir sandalye kullanın. Ayrıca, ayaklarınızı hafifçe yükseltmek için bir ayaklık kullanın. Destek için sırtınızın arkasına bir rulo havlu yerleştirin. Uyurken, sırtınızın gerilmesine yardımcı olmak için dizleriniz arasında bir yastık koymanız iyi olabilir.

Akupunktur

Akupunktur, ince iğnelerin cildinize belirli yerlerine yerleştirildiği bir Çin tıbbı formudur. Akupunktur, hamilelik sırasında bel ağrısının giderilmesinde etkili olabilir.

2004 yılında Acupuncture in Medicine’da yayınlanan bir çalışma, akupunkturun hamilelik sırasında bel ve bel çevresindeki ağrıları azalttığını, ayrıca bazı fiziksel aktivitelerin kapasitesini artırdığını ve ilaç ihtiyacını azalttığını belirtmektedir. Pain Medicine’de yayınlanan bir 2001 araştırması, akupunkturun alt sırt ağrısı, pelvik ağrı ya da hamileliğin ikinci ve üçüncü trimesterlerinde ağrıyı azaltmak için güvenli ve etkili olduğunu göstermektedir.

Buz ve Nemli Bez

Buz ile yapılan soğuk kompresler, hamilelik sırasında sırttaki ağrıyı azaltmada etkilidir. Soğuk hava, ağrının hafifletilmesine yardımcı olmak için iltihabı azaltır.

  1. Plastik poşeti ezilmiş buzla doldurun ve bir havluya sarın.
  2. Bunu 5 ile 10 dakika arasında sırtınızda bekletin.
  3. Gün boyunca tekrar edin ancak her uygulama arasında en az 30 dakika bekleyin.

Buz paketleri gibi, sırtınıza nemli bezi uygulamak yardımcı olabilir. Nemli bez (sıcak olması gerekir), bölgedeki kan dolaşımını artırır ve ağrıyı ve iltihabı hafifletmek için kasları ısıtır.

  • Bir havluyu ılık suda ıslatın ve fazlalığı sıkın. Sıcak, nemli havlunuzu bir defada 10 dakika boyunca sırtınıza koyun. 2 ile 3 gün boyunca günde birkaç kez tekrarlayın.

Dikkat: Hamilelik sırasında karnınıza ısı uygulamamaya dikkat edin.

Ek İpuçları

  • Yüksek topuklu ayakkabı giymekten kaçının. Bunun yerine düz ayakkabı giyin.
  • Ağır nesneleri kaldırmayın. Bir şey almanız gerekiyorsa dizlerinizi bükün ve sırtınızı dik tutun.
  • Uzun süre ayakta durmaktan veya oturmaktan kaçının.
  • Sırt ağrılarından kurtulmak ve daha iyi uyumak için sert bir yatak kullanın.
  • Ağrı tolerans seviyenizi arttırmak için meditasyon yapın, bu da hem sırt ağrısını iyileştirir hem de doğum sırasında etkili olabilir.
  • Karnınızı tutmaya ve baskıyı sırtınızdan uzak tutmaya yardımcı olmak için bir doğum kemeri takın.

 

 

 

Kaynaklar:

  • http://aim.bmj.com/content/acupmed/22/2/60.full.pdf
  • https://academic.oup.com/painmedicine/article/2/3/204/1931662
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26118705
  • https://repositorium.sdum.uminho.pt/bitstream/1822/41554/1/2008%20Massage%20therapy%20reduce%20pain%20in%20pregnant%20women.pdf
  • https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/01674829909075574
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2684210/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3306025/
  • http://bjsm.bmj.com/content/early/2012/08/16/bjsports-2012-091344.short
  • http://www.physiotherapyjournal.com/article/S0031-9406(15)03771-2/abstract

 

İlginizi Çekebilecek Benzer Yazılar

Abdominal Aort Anevrizması Hakkında Genel Bilgi Anevrizma Nedir? Genel anlamda anevrizma atardamaların duvarında meydana gelen genleşmelerdir. Bir nevi bir baloncuğun atardamarların duvarına yapışm...
Hemofili Tanısı, Hemofili Tedavisi ve Belirtileri Yönetme Hemofili, kanın pıhtılaşmaması sonucu ciddi sorunları beraberinde getirebilecek olan bir kan hastalığıdır. Daha önce Hemofili Nedir? Hemofili Türleri...
Doğal Yollarla HPV Tedavisi ve HPV’yi Önleyen Besinler HPV Nedir? Cinsel yolla bulaşabilen ve son derece bulaşıcı olan DNA'sız bir virüs türüdür. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, 100'den fazla HPV türü vardır;...
Vücudunuzdaki Fazla Su Ağırlığından Kurtulmanız İçin İpuçları Su sağlık için çok önemlidir. Ancak vücudunuzun fazla su tutabildiğini, şişmiş eklemlere, kabarık bir yüze yol açtığını ve en az 2- 2,5 kilo daha ağır...
Yeşil Bezelye: Yüksek Lifli ve Proteinli, Kilo Kaybına Yardımcı Kaynak Yeşil bezelye küçük olabilir, ancak tonlarca besin ve sağlık faydalarını içerisinde barındırır. Kilo kaybını ve sindirimini artırmak için hem bezelye ...