Kolesterolünüzü Düşürmek İçin 28 Basit Teknik

Kolesterol seviyelerini nasıl düşüreceğiniz konusunda çok fazla doğal çözüm vardır, çoğu zaman sizin çabanızın yanında çabuk sonuçlara varacaksınız. Ancak, kolesterol düzeylerini kontrol altında tutmak için tonlarca seçenek olduğu doğru olsa da, daha sağlıklı seçenekler için diyetinizde birkaç yiyeceğin yerini değiştirmek kadar basit olabilir, egzersiz rutininizi değiştirebilir veya bir ek veya iki karışımı ekleyebilir.

Kolesterolü Düşürmek İçin Yemeniz Gerekenler

Sağlıklı LDL kolesterol aralığında kalmak için düşük kolesterol diyetine gerek yoktur. Günlük diyetinizde kolesterolü düşüren birkaç porsiyonu birleştirmek, kalbin sağlığını iyileştirmek için kolesterol seviyelerini ve trigliseridleri azaltmaya yardımcı olabilir.

  • Zeytin Yağı: Kalp-sağlıklı doymamış yağlar ile yüklü, sızma zeytinyağı kalp sağlığını geliştirmek için kötü LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
  • Sebzeler: Sebzeler besin açısından en yoğun gıdalardan biridir, yani kalp sağlığını destekleyen vitaminler, mineraller ve lifler bakımından yüksek, kalorilerde ise düşüktür. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, çalışmalar hem erkeklerde hem de kadınlarda daha fazla sebze yemenin daha düşük LDL kolesterol seviyelerine bağlı olduğunu bulmuştur.
  • Fındık: Fındık lif ve sağlıklı yağ açısından zengindir, bu da kolesterolü düşürmek için bir yol arıyorsanız mükemmel bir diyet ilavesidir. 25 çalışmanın gözden geçirmesi daha sağlıklı yemişlerin daha düşük toplam ve LDL kolesterol düzeyleri, artı trigliseritlerin azalması ile ilişkili olduğunu göstermiştir
  • Tohum: Keten tohumu gibi besleyici tohum çeşitlerinin kalbin sağlıklı kalması için hem total hem de LDL kolesterol seviyelerini azalttığı gösterilmiştir.
  • Somon: Somon gibi yağlı balıklar, yararlı omega-3 yağ asitleri ile doludur, bu da kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmek için iltihabı hafifletmeye yardımcı olabilir.
  • Zerdeçal: Curcumin adlı güçlü bir bileşenin varlığı sayesinde, zerdeçalın kandaki toplam ve LDL kolesterol düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir.
  • Sarımsak: Sağlığı geliştirici özelliklerinin zenginliği ile tanınan araştırmalar, sarımsağın da kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp sağlığını arttırmaya yardımcı olacaktır.
  • Bamya: Bu popüler bitki, lif, potasyum ve antioksidanlarda yüksektir ve daha iyi kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir. Bir hayvan çalışması, bamya ekstresinin obez farelerde kolesterol ve kan şekeri seviyesini etkili bir şekilde azalttığını gösterdi
  • Fasulye ve Baklagiller: Diyetinize baklagiller eklemek kalp sağlığı üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Çalışmalar, mercimek, fasulye ve bezelye gibi baklagillerden zengin bir diyetin kandaki daha düşük kolesterol seviyelerine bağlı olduğunu göstermektedir.
  • Tatlı Patates: Bu lezzetli yumru, hayvan modellerinde kolesterolü düşürdüğü kanıtlanmış birkaç protein ve mineral içerir.
  • Yeşil Çay: Antioksidanlar ve kateşinler bakımından zengin olan yeşil çay, rutininize ekleyebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biridir. Çalışmalar yeşil çay içmenin toplam ve LDL kolesterol seviyelerini azaltabildiğini göstermektedir.
  • Cennet Elma’sı: Bu besleyici narenciye meyvesinin birkaç porsiyonunu günlük diyetinize dahil etmenin kalp sağlığı üzerinde önemli bir etkisi olabilir. Bir çalışmada, cennet elma’sının meyvesinden ekstre edilen lif tüketiminin, yetişkinlerde kolesterol düzeylerini düşürmede etkili olduğu bulunmuştur.
  • Avokado: Avokadolar, kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı olabilecek lif, potasyum ve sağlıklı yağlar içerir. Avokadoların iyi HDL kolesterol düzeylerini artırdığı gösterilmiştir, fakat aynı zamanda toplam LDL kolesterolü de azaltabilirler.
  • Tam Tahıllar: Tam tahıllar, daha düşük kolesterol seviyeleri ve iyileştirilmiş kalp sağlığı ile ilişkilendirilmiştir. Ancak gluten yüksek derecede enflamatuar olabileceğinden, buğday , kinoa ve kahverengi pirinç gibi glüten içermeyen tam tahılları tercih etmek en iyisidir.

Kolesterolü Düşürmek İçin Yememeniz Gerekenler

Diyetinizi temizlemek LDL seviyenizi azaltmanın ve kalp sağlığını geliştirmenin en etkili yollarından biridir. Ama yüksek kolesterol besinlerini diyetinizden tamamen almanıza gerek yok; aslında, yumurta, kırmızı et, süt ürünleri ve sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak ılımlı olarak dahil edilebilecek diğer yiyeceklerde kolesterol vardır.

  • Şeker ve Rafine Karbonhidratlar: Ultra işlenmiş gıdalara eklenen şeker ve rafine edilmiş karbonhidratlar, kandaki iyi kolesterol seviyelerini düşürerek kolesterol oranınızı düşürür.
  • Alkol: Günde bir bardak kırmızı şarap aslında kalp sağlığı için faydalı olsa da, fazla içmenin kolesterol düzeyleri üzerinde zararlı etkileri olabilir. Kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olması için alkol tüketimini oldukça düşürmeniz gerekebilir.
  • Kafein: Kahve, soda veya enerji içecekleri gibi kafeinli içeceklerde aşırıya kaçmak bazı insanlar için kolesterol düzeylerinde artışa neden olabilir. Kolesterolü kontrol altında tutmak için günlük tüketilen kahve ve çay miktarını sınırlayın.
  • Trans Yağlar: İşlenmiş gıdalarda ve önceden ambalajlanmış fırınlanmış ürünlerinde sıklıkla bulunan trans yağlar, LDL kolesterolünü artırabilir, HDL kolesterolü azaltabilir ve koroner kalp hastalığı riskini arttırabilir. İşlenmiş gıdaların alımını en aza indirerek bu sağlıksız yağları diyetinizden tamamen uzaklaştırmak en iyisidir.

Kolesterolü Düşürmek İçin Takviyeler

Diyetinizi değiştirmek genellikle kolesterol seviyelerini tek başına azaltmak için etkili bir yöntem olmakla birlikte, birkaç kolesterol düşürücü takviyenin eklenmesi etkileri daha da arttırabilir. Başlamak için kullanmayı deneyebileceğiniz takviyelerden bazıları:

  • Balık Yağı (günlük 1.000-2.000 miligram): Sağlıklı balık yağı olarak bilinen Omega-3 yağı kalp sağlığınızı daha iyi hale getirebilir. Balık yağı, kandaki LDL kolesterolü temizlemek için kandaki iyi HDL kolesterol düzeylerini artırmakta etkilidir.
  • Koenzim Q10 – CoQ10 (günlük 200-300 miligram): Koenzim Q10, kolesterol seviyelerinin düşürülmesinde yararlı olduğu kanıtlanmış bir koenzimdir. Aşırı kolesterolü kaldırarak ve aterosklerozun atardamarlarınızı temiz kirletmesini önleyerek çalışır.
  • Niasin (günlük 1.500 miligram): Ayrıca B3 vitamini olarak bilinen niasin, yüksek kolesterol tedavisinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Aslında, niasin, aynı zamanda, yararlı HDL kolesterol seviyelerini de arttırırken, trigliseritleri ve düşük LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
  • Kırmızı Maya Pirinci (günde iki kez 1.200 miligram): Fermantasyona uğramış beyaz pirinçten elde edilen kırmızı maya pirinci üzerinde yapılan 13 çalışmanın bir analizi, kırmızı maya pirincinin hem trigliseritleri hem de LDL kolesterolü azaltmada etkili olduğunu göstermiştir.
  • Sarımsak (günlük 500 miligram): Diyetinize sarımsak eklemenin yanı sıra, doğal ilaç dolabınıza da sarımsak özütü eklemeyi düşünebilirsiniz. Özellikle sarımsak ekstraktının hem insan hem de hayvan çalışmalarında kolesterol düşürücü özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir.

Kolesterolü Düşürmek İçin Esansiyel Yağlar

Bazı esansiyel yağlar da kolesterol seviyelerini etkileyebilir. En iyi sonuçları elde etmek için sundukları benzersiz sağlık faydalarından yararlanmak için bu güçlü yağların birkaç damlasını difüzörünüze ekleyin:

  • Lavanta Yağı: Lavanta yağının, özellikle kalp sağlığı açısından faydalı olabilecek stres ve kortizol seviyelerini azalttığı gösterilmiştir.
  • Selvi Yağı: Lavanta yağı gibi, selvi esansiyel yağı da kalp sağlığını artırmak için stresi azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca kan dolaşımını teşvik etmek ve kolesterol seviyelerini düşürmek için de sıklıkla kullanılır.
  • Biberiye Yağı: Antioksidan özellikleri sayesinde hayvan çalışmaları, biberiye yağının kan lipid seviyelerini azaltabildiğini ve kan şekerinin stabilize edilmesine yardımcı olduğunu göstermektedir.

Kolesterolü Düşürmek İçin Egzersizler

Kolesterol seviyelerini düşürmek söz konusu olduğunda, bol miktarda fiziksel aktivite almak diyetinizde değişiklikler yapmak kadar önemlidir. İşte kalp sağlığı üzerinde büyük bir etki yaratabilecek iki tür egzersiz:

  • Aerobik Egzersizler: Aerobik egzersiz veya kardiyo egzersizleri, kalbinizi ve akciğerinizi güçlendirmeye yardımcı olan bir egzersiz türüdür. Ve çalışmalar aerobik egzersizin de kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yürüme, koşma ve bisiklete binme, günlük kardiyo dozunuza girmenin sadece birkaç kolay yoludur.
  • Direnç Eğitimi: Direnç antrenmanı, kaslarınızı büzülmeye, güç ve dayanıklılık oluşturmaya zorlayan fiziksel aktivite biçimidir. Bazı araştırmalar ayrıca direnç eğitiminin kalp sağlığı üzerinde de yararlı etkileri olabileceğini ve toplam LDL kolesterolü azaltabileceğini göstermektedir. Ağırlık kaldırma gibi vücut ağırlığı egzersizleri, rutininize ekleyebileceğiniz bazı direnç eğitimi örnekleridir.

 

Not 1: Kolesterolü Düşürmek İçin Yemeniz Gerekenler konusunda belirlenen yiyeceklere karşı alerjinizin olmadığını öğrenmeniz gerekebilir ayrıca bu yiyecekleri doktorunuza danışmanız gerektiğini unutmayın.

Not 2: Kolesterolü Düşürmek İçin Takviyeler konusunda belirlediğimiz takviyeler ve günlük alımlar konusunda mutlaka doktorunuza danışmanız gerektiğini unutmayın.

 

Leave a Reply