Koşu Sporuna Yeni Başlayanlar İçin Öneriler

Yeni yıl kararlarından biri de sabahları ya da akşamları koşu sporuna başlamaktır. Gerçekten diğer sporlara oranla koşu yapmak oldukça etkili, basit ve fazladan alet, makine ya da donanım gerektirmeyen bir yöntemdir.

Ancak koşu yapmaya başlayanların bir kısmı kısa süre sonra bu sporu yapmayı bırakıyorlar. Bunun arkasında birkaç neden vardır. Kendilerini yeterince motive edememek, hızlı başlayıp çabuk bırakmak, koşu esnasında sıkılmak, ısınmadan koşmaya başladığı için verimsiz olmak gibi bir çok neden. Bu yazımızda koşuya başlayanlar için birkaç öneride bulanacağız.

Yürüyüşten Koşuya Geçiş

Hiçbir şey için bilinçaltınızı gerçekçi olmayan hedeflerle doldurmayın. Küçük adımlarla başlayın, mesafelerinizi ve genel iş yükünüzü kademeli olarak artırın. Kafandaki bu engeli kırmak için, bir çift spor ayakkabı giy ve en sevdiğin spor kıyafetini giy ve sadece bir yürüyüşe çık. Evet, ilk zamanlarda yapacağınız en iyi şey yürüyüş ile başlamaktır.

Çok fazla yürüyün, sürekli olarak hızlandırın ve bazen koşmaya çalışın. İşte 10 hafta boyunca yürümekten koşmaya nasıl geçeceğine dair harika bir örnek:

  • Hafta 1 : 2 dk koşu + 4 dk yürüme
  • Hafta 2 : 3 dk koşu + 3 dk yürüme
  • Hafta 3 : 4 dk koşu + 2 dk yürüme
  • Hafta 4 : 5 dk koşu + 3 dk yürüme
  • Hafta 5 : 7 dk koşu + 3 dk yürüme
  • 6. Hafta : 8 dk. Koşu + 2 dk yürüme
  • 7. Hafta: 9 dk koşu + 1 dk yürüme
  • 8. Hafta : 13 dk. Koşu + 2 dk yürüme
  • 9. Hafta : 14 dk koşu + 1 dk yürüme
  • 10. Hafta : Artık doğrudan koşabilirsiniz.

Koşmadan Önce Isının

Uygun bir ısınma, koşmanızı kolaylaştırır ve yaralanma riskini en aza indirir, ki bu büyük önem taşır. Ayrıca, ısınma, kasları harekete geçirme ve kan akışını artırma yolundan çok daha fazlasıdır. Nöromüsküler sistemimizi de başlatır, böylece beyin, kaslara daha kolay komut verir böylece vücudunuz koşuya hazırlanmaya başlar. Yağ yakıcı enzimler aktifleşir ve aerobik sistemimiz verimli bir şekilde çalışmaya başlar.

5 dakikalık bir yürüyüş ya da bir dizi basit egzersiz, ısınmanın harika bir çeşididir. Ayrıca, antrenmanınızın sonunda ani bir durak yerine aktivitenizi yavaşlatmak önemlidir. Yani koşudan sonra durmak yerine bir miktar yürüyüş yaparak sonlandırın.

Monotonluktan Kurtulun

Açık olalım, koşu yapmak havada süzülmek gibi değildir. Bir süre sonra koşu monoton bir hal alacaktır. Böyle durumlarda monotonluk devam ederse bir süre sonra koşmayı bırakmanız daha olası olacaktır. Bu monoton ve sert aktiviteyi kulaklıktaki favori çalma listenizle süsleyin ve keyfini çıkarın! Ayrıca hareketli müzik dinlemek aktivite hızınızı da arttıracaktır.

Bunun yanında, çok fazla önermesek de sesli kitap dinleyip gün içinde yapmanız gereken bu aktiviteyi koşuyla birleştirebilirsiniz.

Monotonluktan kurtulmanız için yapabileceğiniz bir diğer şey ise, arkadaşlarınızla koşmaktır. Bu sağlıklı etkinliği sizinle paylaşmak için ailenizi veya arkadaşlarınızı harekete geçirin. Arkadaş veya ailenizle yaptığınızda en çok faydayı koşudan sıkıldığınızda sizi destekleyecek birilerinin olmasıdır.

Güzergahınızı değiştirmek de monotonluğu ve sıkıcılığı önleyecektir. Pek fazla alternatifiniz olmasa bile farklı yollarda koşmayı deneyin ya da farklı zamanlarda koşun. Böylece koşmaktan sıkılmazsınız.

Başarılarınızı Takip Edin

Koşu sporu özellikle tek başınıza yaptığınızda devam ettirmesi zor bir aktivitedir. Bu yüzden zaman zaman sıkılıp motivasyonunuz düşebilir. Bu gibi durumlarda sizi motive edecek birşeyler bulmalısınız. Bunun en iyi yöntemlerinden biri de bir koşu günlüğü tutmaktır.

Koşu günlüğünüzü her koşu aktivitesinden sonra doldurun. Gün içinde karşılaştığınız şeylerle beraber elde ettiğiniz kazanımları yazın. Ne kadar koştuğunuzu, azami hızınızı, kaç kalri yaktığınızı gibi. Bunlar motivasyonunuz düştüğünde bakıp tekrar motive olmanızı sağlayacak güzel anılar olmalı.

Koşuyu Doğru Yapmalısınız

İyi koşu tekniği, yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olur ve koşularınızı daha az yorucu ve daha keyifli hissettirir. Unutmamanız gereken en önemli şey ise vücudunuzun dik konumda olmasıdır. Sakın kalçalarınızdan ya da omuzunuzda bir eğimlilik olmasına izin vermeyin. İşte doğru koşunun diğer kuralları.

Kafanızı Düz Tutun: Kafanızı önünüzdeki 30 – 40 santimetre ilerisini görecek şekilde tutun. Ayaklarınıza bakmayın çünkü bu kafanızın daha çok aşağıya inmesini dolayısıyla boyun ve omuzlarda gerginlik olması anlamına gelmektedir.

Omuzlarınız Aşağıda  ya da Geride Olmamalı: Onları rahat tutun ve gerdirmekten kaçının. Bu, nefes almayı kısıtladığından ve oksijenin kaslara daha az gitmesine neden olacaktır.

Elleriniz Rahat Olmalı: Elleriniz rahat olsun ama kendiliğinden sallanacak şekilde de bırakmayın. Ya da çok fazla sıkmayın çünkü omuz bölgesinin gerilmesine neden olur.

Dirsekleriniz 90 Derece Olmalı: Kollarınız 90 derecelik bir açıda bükülmelidir. Ayrıca kollarınızı vücudun hareket ettirmesi izin vermeyin. Bu sefer kollarınız yanlara doğru sallanacaktır. Bu da enerjinizi boşa harcamanıza neden olur. Bunun yerine kendiniz kollarınızı ileri doğru hareket ettirin. Kol hareketi sizi ileriye doğru ilerletmeye yardımcı olur.

Ayaklarınız Yere Davul Tokmağı Gibi Vurmasın: İyi koşmak hafif ve sessizdir. Kilonuzla alakalı bir sorun değildir, aşırı kilo olsanız bile yere çok sert bir şekilde basmamalısınız. Hafif adımlar daha etkilidir ve vücutta daha az strese neden olur.

Sık Sorulan Sorular

En iyi koşu hangi mevsimde? Açıkçası koşu için en iyi zaman yaz ve ilk bahar aylarıdır. Ancak diğer zamanlarda hava müsait olursa mutlaka koşu yapmaya devam edin.

Sabah mı koşmalıyım akşam mı? Sabah ya da akşam koşmanız önemli değildir. İstediğiniz vakit koşabilirsiniz. Önemli olan bir rutine bağlı kalmaktır. Yani sabah 8’de koşacaksanız bunu her sabah saat 8’de yapmaya özen gösterin.

Sabah ya da akşam koşmak arasında fark var mı? Elbette koşu yapmak zamanı ne zaman olursa olsun faydalı bir aktivitedir. Ancak koşunun da bir spor olduğunu unutmayın. Bu yüzden sporu ne amaçla yaptığınıza bağlı olarak günün farklı zamanlarında yapmanız gerekebilir. En İyi Spor Saati Ne Zaman adlı yazımızda daha detaylı olarak bilgi alabilirsiniz.

Koşu için ayakkabı gerekli mi? Kesinlikle EVET. Koşu sporunda iki şey maliyet gerektirmektedir ve bunların ilki koşu ayakkabısıdır. Koşarken ayaklarımıza uygulanan basınç diğer sporlara nazaran daha fazladır. Yanlış bir ayakkabıyla koşmak, hem performansınızı etkileyecek hem de başta ayak sağlınız da dahil olmak üzere genel anatomik sağlınıza da bozabilecektir.

Koşarken ne giymelisiniz? Nemlendirici sentetik kumaşlar ve özel spor iç çamaşırlarından oluşan rahat kıyafetler seçin. Genellikle hava koşullarına göre yapılan bir spor olduğundan havaya göre giyinmeniz önerilir.

Hergün koşmalı mıyım? Hayır, bundan kaçınmalısınız. Burada bahsettiğimiz herşey daha sağlıklı olmak için koşu yapmak isteyenlere yöneliktir. Yani profesyonel koşucu değilseniz hergün koşmayın. Uzman önerileri haftada 3 gün (art arda olan günler olmamak kaydıyla) koşmanız yönündedir.

 

 

İlginizi Çekebilecek Benzer Yazılar