LCHF: Düşük Karbonhidratlı, Yüksek Yağlı Diyete Yeni Başlayanlar Kılavuzu

LCHF, diyet endüstrisine nispeten yeni bir terimdir, ancak gerçekte, prensip yeni bir şey değildir. LCHF Diyetleri, sırasıyla 1970 ve 1920’lerden beri olan Atkins ve Ketojenik diyetleri içerir.

LCHF (Low Carbon,  High Fat – düşük karbonhidrat, yüksek yağ) Diyetler kilo kaybı için son derece popülerdir, ancak ek sağlık faydaları da elde edilebilir. Bu faydalar, tip-2 diyabetindeki gelişmelerden kardiyovasküler hastalık risk faktörlerindeki gelişmelere kadar değişebilir. Bir LCHF Diyeti ile ketoza ulaşılırsa, erken başlangıçlı Alzheimer ve nörolojik bozukluklarda iyileşmeler gibi daha fazla sağlık yararları oluşabilir.

Hem Atkins hem de Ketojenik diyetler LCHF iken, bir LCHF Diyeti yapmak, bu diyetlerden birini yaptığınız anlamına gelmez. Bu seni şaşırtıyor mu? Tam olarak bir LCHF Diyetinin ne olduğundan kısaca bahsedelim:

LCHF (Düşük Karbonhidrat Yüksek Protein) Diyeti Nedir?

LCHF, karbonhidratların azaltılmasını ve bu karbonhidratları yağ ile değiştirmeyi içeren genel bir terimdir. Protein de arttırılabilir, ancak genel olarak, yağ karbonhidratların uzaklaştırıldığı boşluğu oluşturacaktır.

Karbonhidratların düşürülmesi, tipik bir 2000 kalorili Batı diyetinde günde 275 gramdan günde 100 grama düşürülmesi kadar basit olabilir. 100 gram mutlak alt sınır değildir: karbonhidratlar 50 veya hatta 20 gram da olabilir.

Bir LCHF Diyetinin büyük kısmı, Atkins veya Keto kadar kısıtlayıcı olmamasıdır. Kilo kaybı ve tip 2 diyabette iyileşmeler gibi sağlık yararları, karbonhidratları makrobesinlerle aşırı derecede sıkı olmaksızın sınırlamak suretiyle gerçekleştirilebilir.

LCHF Diyeti Nasıl Kilo Verdirir?

Bir LCHF Diyet kilo kaybı için harikadır ve birkaç çalışma bunu kanıtlamıştır. İlk olarak, karbonhidrat alımının azaltılması, steadier kan şekeri gibi vücutta iyi değişikliklere ve dolayısıyla insülin duyarlılığının artmasına neden olur. Bu sadece tip 2 diyabet için riskinizi azaltmaz, aynı zamanda kilo kaybı için gerekli olan düşük kalorili bir diyetin tipik bir şekilde devam ettiği açlıkla da yardımcı olur.

İnsülinin düşürülmesi, daha az yağın hemen enerji olarak depolandığı anlamına gelir ve vücudunuz enerji için daha kolay yağ kullanır. Ayrıca, tokluk hormonları leptini artırır ve açlık hormonları ghrelin azaltır. Doğru miktarda protein ve yüksek lifli gıdalar katılarak bir LCHF Diyeti ile tokluk hissi artarken doğal olarak açlık hissi azalmaktadır.

LCHF Diyetler uzun vadede kilo kaybı korumak için daha kolaydır. Kilo kaybından sonra günde 100 gram karbohidratın sınırlandırılması, karbonhidratların uzun vadede günde 20 gram ile kısıtlanmasından çok daha kolay yönetilebilir.

LCHF Diyetinde Yiyebileceğiniz Gıdaların Listesi

Bir LCHF Diyeti genellikle insanların uyum sağlaması için çok zordur. Çoğu insana yağın kötü olduğu öğretildi, bu yüzden onları yiyeceklerine eklemekten çekiniyorlar. Zihinsel uyum için zaman gerekiyor! Bir LCHF diyetinde, pek çok sağlıklı yağ kullanabilirsiniz.

Yağın sağlık kaynakları arasında, çoklu doymamış yağlardan bazı tekli doymamış yağlara ve hatta bazı doymuş yağlara kadar çeşitli yağlar bulunur. Aşağıda, bir LCHF Diyetine dahil edebileceğiniz en yaygın yağlı yiyeceklerin listesi verilmiştir:

  • Avokado
  • Zeytin (siyah ve yeşil)
  • Düşük karbonhidratlı fındık: badem, ceviz, ceviz, macadamia fıstığı, fıstık ve kaju fıstığı
  • Şekersiz hindistan cevizi ve şekersiz yüksek yağlı hindistan cevizi sütü
  • Organik süt ürünleri (tam yağlı peynir, krema, ekşi krema vb.)
  • Tereyağı, ghee yağı
  • Sızma zeytinyağı
  • Ham hindistan cevizi yağı
  • Avokado yağı

LCHF Diyetinde Olmaması Gereken Besinlerin Listesi

Bir LCHF diyetinde yüksek karbonhidratlı gıdaların olmaması gerekir. Ancak her besin grubu için farklı kullanımlar olabilir.

Örneğin, genellikle meyve bir LCHF Diyetinde sınırlı olması gerekir; bununla birlikte, meyvelerin bir miktar düşük karbonhidratı ve yüksek lif içermeleri nedeniyle ılımlı bir şekilde tüketilmelerine izin verilebilir. Lif önemlidir, çünkü sindirimi yavaşlatır ve bu nedenle şekerin kan dolaşımına salınmasını yavaşlatır. Kişisel karbonhidrat limitinizin bir LCHF Diyetine 100 gram olması durumunda, ketojenik diyete göre daha düşük glisemik meyve ve sebzeleri tüketmeniz mümkün olacaktır.

Aşağıda, bir LCHF Diyetine eklemekten kaçınmanız gereken gıdaların bir listesini bulabilirsiniz.

  • Tahıllar: buğday, pirinç, quinoa vb
  • Nişastalı sebzeler: mısır ve patates
  • Sebzeler ve avokado meyveleri hariç çoğu meyve
  • Yüksek karbonhidratlı sebzeler
  • Şeker, kek, kurabiye dahil tatlılar
  • Hazır meyve suları da dahil olmak üzere şekerli içecekler
  • Aperatif yiyecekler: cips veya granola barlar

LCHF Diyetinin Olası Yan Etkileri

Yemekte hemen hemen her türlü değişiklik yan etkilere neden olabilir. Ancak, bir diyete başlamadan önce olası yan etkilerin farkındaysanız, genellikle önlenebilir. Bir LCHF Diyeti kesinlikle yan etkilere neden olabilir.

LCHF diyetinin gereği olarak karbonhidratları azaltırken ve yağları artırırken, diyetinizde, sindiriminizi etkileyebilecek değişiklikler yapmış olursunuz. Karbonhidratların azaltılması kabızlığa yol açabilir, çünkü artık yeterli lif almıyor olabilirsiniz. Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı sebzeleri yiyerek ve psyllium kabuğu lifi gibi şeker eklenmemiş liflerle takviye ederek yeterli lif elde etmek tamamen mümkündür.

Artan yağ, kendi diyare sorununa neden olabilir. Sindirim sisteminiz yüksek yağlarda kullanılmaz, bu nedenle yüksek miktarlarda bir anda gevşek dışkıya neden olabilir. Diğer yiyecekleri yağ ile yedirerek ve vücudunuzu yavaş yavaş bir LCHF Diyet’ine geçiş yaparak vücudunuzun buna alışmasını sağlamalısınız.

Sindirim sistemi üzerine çeşitli yan etkilerinin yanı sıra yeni başlayanlarda aşaıdaki belirtiler de görülebilmektedir:

  • Baş ağrısı
  • Dehidrasyon
  • Kabızlık
  • Sırt ağrısı
  • Uykusuzluk hastalığı
  • Düşük dereceli asidoz
  • Böbrek taşı (nadir, ama mümkün)
Kaynaklar
  • https://www.nature.com/articles/ejcn2013116
  • https://www.encyclopedia.com/medicine/divisions-diagnostics-and-procedures/medicine/atkins-diet
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23632752
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/

İlginizi Çekebilecek Benzer Yazılar