Tekli ve Çoklu Doymamış Yağlar Nedir? Hangisini Tüketmek Daha İyidir?

Doymamış yağlar genel anlamda aralarında doymamış (hidrojenle) yağlardır ve oda sıcaklığında sıvı formdadırlar. Doymamış yağlar kendi aralarında tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağ diye ikiye ayrılmaktadır.

Tekli Doymamış Yağ Nedir?

Tekli doymamış yağlar, sadece bir doymamış karbon bağına sahip olan yağ asitleridir. Yağ asidi zincirindeki diğer tüm karbon atomları, aralarında tek bir bağa sahiptir. Bir yağ asidinin viskozitesi ve erime sıcaklığı, azalan çift bağ sayısı ile arttığından, tekli doymamış yağlar, diğer yağ asitleri ile karşılaştırıldığında daha yüksek viskoziteye (akmama özelliği) ve erime sıcaklığına sahiptir.

Tekli doymamış yağların bazı örnekleri arasında miristoleik asit, palmitoleik asit, vaccenik asit, oleik asit, vb. Bulunmaktadır. Bu yağların sağlık yararları arasında meme kanseri riski azalması, kolesterol seviyelerini düşürmesi, kalp hastalıkları için daha düşük risk ve kilo vermeye yardımcı olmaları bulunmaktadır.

  • Bazı yemeklik yağlar – örneğin zeytinyağı, susam yağı ve kanola yağı
  • Fıstık ezmesi
  • Bazı fındık – fıstık ve kaju fıstığı gibi
  • Avokado
  • Zeytin
  • Susam taneleri

Çoklu Doymamış Yağ Nedir?

Çoklu doymamış yağlar, birden fazla doymamış karbon bağı olan yağ asitleridir. Doymamış bir karbon bağı, iki karbon atomu arasında bir çift bağdır. Bu nedenle, bu yağların karbon atomları arasında birçok çift bağ vardır. Bu yağlı asitlere sahip olan yağlar, oda sıcaklığında sıvıdır, ancak soğutulduğunda katılaşır.

Doymuş ya da trans yağ tüketmek yerine, bu yağ asitlerinin orta bir miktarını tüketmenin sağlık açısından bir çok faydası bulunmaktadır. Üstelik, bu yağlar bize vücudun üretemediği, yani omega-3 ve omega-6 gibi temel yağları sağlar. Çoklu doymamış yağlar LDL kolesterolü azaltabilir (biz buna kötü kolesterol diyoruz). Bu nedenle, kalp hastalıkları riski azalır. Bu yağlarda yüksek olan gıdalar, üzüm çekirdeği yağı, hardal tohumu yağı ve ayçiçeği yağıdır.

  • Bazı tohumlar – ayçiçeği çekirdeği ve kabak çekirdeği gibi
  • Bazı yemeklik yağlar – mısır yağı, aspur yağı ve soya fasulyesi yağı dahil
  • çam fıstığı ve ceviz gibi besin kaynaklarındaki yağlar

Hangi Yağları Tüketmek Daha İyidir?

Kimyasal yapısındaki küçük farklılıklara rağmen, her iki doymamış yağ türü, ılımlı düzeyde iyi kolesterolü (HDL) arttıran ve LDL yani kötü kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olan lipit profilinizi geliştirerek kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olur. Çalışmalar, doymuş yağ ve trans yağların, çoğunlukla tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ içeren gıdalarla değiştirilmesinin kalp hastalığından korunmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. Tekli doymamış yağlara göre çoklu doymamış yağlarla ilgili daha fazla kanıt vardır.

Bu nedenle, Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağlar ve trans yağ içeren diyetlerinize, doymamış yağlar ve yağlı gıdalar, yağlı balıklar, kabuklu yemişler, tohumlar ve yağlar gibi gıdalar da dahil olmak üzere tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarda daha yüksek yiyecekler almanızı önerir. Yağ alımı, her gün tükettiğiniz toplam kalorinin % 25 ila % 35’ini oluşturmalıdır.

Dikkat: Tekli doymamış ve doymuş yağlar yüksek gıdalar kalp-sağlıklı olmasına rağmen, onları tüketerek aşırıya kaçmamalısınız. Kalori içeriği hala yüksek ve bu besinlerin çok fazla tüketirseniz, diyetinize fazladan kalori eklemiş olursunuz.

 

İlginizi Çekebilecek Benzer Yazılar

5 Dekstroz ve Dekstroz Salin Arasındaki Fark 5 Dekstroz ve Dekstroz Salin 5 Dekstroz ve Dekstroz salin, damar veya damarlara dağıtılan şeker çözeltileridir. Bu yüzden intravenöz şeker çözeltil...
Egzersiz Sonrası İçin Vegan Protein Topları Yapın Özellikle spor sonrası protein toplarına ihtiyaç duyan kesime hitap ediyor. Protein topları genelde yüksek miktarda protein ve karbonhidrat içerir. ...
Kuskus ve Kinoa Nedir? Hangisi Daha Sağlıklıdır? "Kuskus mu yoksa kinoa mı daha iyi" sorusu halen tartışılmaktadır. Hangisinin seçilmesi gerektiği zor olabilir ama emin olduğumuz bir şey var ki ikisi...
Periyodik Tablo Nasıl Kullanılır? Periyodik Tablo çok çeşitli bilgi içerir. Çoğu tabloda öğe sembolleri, atom numarası ve atomik kütle minimumda listelenir. Periyodik tablo, eleman öze...
Emzirme ve Anne Sütü İle İlgili Bilgiler 17. ve 18. yüzyıllarda özellikle Avrupa ve Amerika'da ki ülkelerde bir çok erkek emzirmenin sonraki çocukların zeka seviyesi üstünde olumsuz bir etk...