Yağ Yakarken Yapılan 5 Metabolizma Hatası

Metabolizmanız, enerji üretme yeteneğinizi belirler. Bu süreç aynı zamanda kilo verme veya kilo alma yeteneğinizde de birincil rol oynar. Enerjiyi enerji olarak yakmak için yüksek bir kapasiteye sahip olmanın sağlığın önemli bir parçası olduğuna inanan biri olarak, metabolik sürecin iyileştirilmesi gerektiğine inanıyoruz.

Hata 1: Hormonlar Yerine Sadece Kaloriye Odaklanmak

İnsanların yaşadığı en eski ve en yaygın efsanelerden biri, ağırlıklarının yedikleri kalori miktarına bağlı olmasıdır. Bu, metabolizmanın nasıl çalıştığına bakmak için çok eski bir yol haline geliyor. Gerçekte, yediğiniz yiyecek türleri hormonlarınızı değiştirebilir ve metabolizmanızı tamamen ya da daha az verimli yakmak için tamamen değiştirebilir.

Ne anlama geliyor? Düşük glisemik tüm yiyeceklere kıyasla rafine karbonhidratlı kalorili benzer bir diyet yemek, metabolizmanız üzerinde tamamen farklı etkilere sahip olacaktır. Ayrıca, daha yüksek karbonhidratlı diyete karşı bir ketojenik diyet tüketmek, kalori alımından bağımsız olarak vücudunuzun nasıl yağ yaktığını tamamen etkiler.

Aslında, metabolizmanız ve hormonlarınız tamamen besinlerin ötesine geçer. Yağ yakımını düzenleyen 5 primer hormon, adiponektin, grehlin, insülin, leptin ve kortizoldür. Stres seviyeleri, uyku kalitesi, egzersiz rutini, diyet ve hidrasyon seviyeleri gibi çeşitli hormonlar bu hormonları etkiler!

İpucu: Daha Az Karbonhidrat, Daha Fazla Yağ

Karbonhidrat alımınızı azaltmak ve sağlıklı yağlarınızı arttırmak, metabolizmanızı geliştirmede uzun bir yol kat edecektir. Bu aynı zamanda kan şekerinin stabil kalmasına, insülin seviyelerinin düşmesine ve yağ yakımının iyileştirilmesine yardımcı olur.

Karbonhidratlar fazla tüketildiğinde, aslında yağ dokusu içinde depolanan yağlara dönüştürülebilirler. Kısacası tartışacağımız gibi, vücudun yağ yakma durumuna kaydırılması karbonhidrat alımını azaltmak ve sağlıklı yağları arttırmak kadar basittir. Araştırma, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir beslenme şablonunun diyabet, obezite ve inflamatuar faktörlerin ölçümlerinde düşük yağlı bir şablondan daha üstün olduğunu göstererek bunu desteklemektedir. (Kaynak  1 , 2 )

İpucu: Kısa Süreli, Yüksek Yoğunluklu Egzersiz

Hormonlar üzerinde önemli bir rol oynayan başka şeyler egzersiz alışkanlıklarınızdır. Çoğu insan kilo verme konusunda yanlış davranır. Kronik kardiyo ve her gün çalışmak gerekli değildir ve aslında vücuda zarar verebilir. Kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersiz, büyüme hormonu, ghrelin ve insülin gibi hormonları optimize etmek için harikadır.

Son çalışmalar, daha kısa, daha fazla patlayıcı tipte egzersizlerin, diğer egzersiz türlerine kıyasla kilo kaybı için çok daha büyük bir fayda sağladığını doğrulamıştır. ( Kaynak 12 )

İpucu: Toksinlerden Kaçının

Kötü yağ metabolizmasının bir başka gizli sebebi de vücuttaki toksinlerin birikmesidir. Örneğin östrojen, yağın tutulmasını destekleyen bir hormondur. Günümüz toplumunda, vücutta östrojeni taklit eden ve hormon dengesini tamamen atma potansiyeline sahip olan gıda tedarikinde bir dizi kimyasal vardır.

Organik sebzeleri, otlu veya yabani etleri yiyerek ve sentetik plastiklerden veya güzellik ürünlerinden kaçınarak bu şeylere maruz kalma olasılığını azaltabilirsiniz. Vücudunuza ya da vücudunuza koyduğunuz şeylere bir göz atın ve sadece mümkün olduğunca doğal içerikler de dahil olmak üzere ürünleri kullanmaya çalışın.

Hata 2: Yeterli Mikrobesin Kullanmamak

Mikro besinler, yediğiniz besinlerde bulunan vitaminleri, mineralleri, antioksidanları, enzimleri, yağ asitlerini ve her türlü hayati bileşikleri içerir. Belirli mikrobesinlerin eksikliklerinin, metabolizmanızı yağ kazancını artıracak şekilde etkileyebileceği çeşitli yollar vardır.

Örneğin, iyot, selenyum ve çinko gibi besinler tiroid hormonu dönüşümünde kritik rol oynar. Bunlar eksikse, tiroid hormonlarının daha düşük üretimini ve daha yavaş bir metabolizmayı görebiliriz. Aşağıdakiler, tam bir mikrobesin profili almanızı sağlayacak stratejilerdir.

İpucu: Çeşitli Renkleri Yeyin

Farklı gıdalardaki farklı renkler, farklı türde besinlerin varlığını gösterir. Örneğin:

Kırmızı ve Turuncu Gıdalar göz, ​​kalp, bağışıklık sistemi ve cilt için harika olan karotenoidlerde yüksek olma eğilimindedir.

Yeşil Gıdalar, eser mineraller, B vitaminleri, klorofil ve Vitamin K bakımından zengindir. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, yağ metabolizmasını destekleyen düşük karbonhidratlı beslenme planına mükemmel bir katkı sağlar.

Mavi ve Mor Gıdalar genellikle antosiyaninler olarak adlandırılan güçlü antioksidan bileşiklerde yüksektir. Bu bileşikler, yüksek anti-enflamatuar, kalp hastalığına karşı koruyucu, beyin fonksiyonunu güçlendirir ve hatta egzersiz performansını artırır. Yağ yakımını iyileştirmek için yüksek yağlı bir diyetle iyi bir şekilde sinerji gibi görünüyorlar. (Tüketmeniz Gereken 8 Mor Sebze veya Meyve) ( Kaynak 1 )

İpucu: Mineral Açısından Zengin Gıdalar

Tiroid hormon üretimi gibi vital metabolik süreçleri desteklemenin yanı sıra enzimlerin düzgün çalışması için mineraller gereklidir. Yeterli mineral alımı olmadan, vücut uygun enerji üretimi, kanın oluşturulması, kemik oluşumu, korunması, optimal hormon seviyeleri ve daha pek çok şey için donatılmayacaktır.

Büyük mineral kaynakları olan çeşitli yiyecekler vardır. En iyileri arasında deniz sebzeleri, vahşi balıklar, yapraklı yeşillikler ve kemik suyu bulunur.

İpucu: Sindirim Sorunlarını Gidermek

İnsanların yaptığı büyük bir hata, metabolizma sorunlarını sıralamaya çalışırken sindirilmemiş sorunları çözümsüz bırakıyor. Düşük mide asidi, SIBO, sızan bağırsak veya dysbiosis (bakteriyel dengesizlik) gibi bir çok sorununuz varsa, besinleri emmek ve açlığı düzenlemek zor olacaktır.

Sonuç muhtemelen yorgun ve aşırı kilolu hissetmenize neden olan halsiz bir metabolizma olacaktır. Kronik sindirim sorunları ile uğraşıyorsanız, altta yatan sorunları sıralamak için fonksiyonel bir beslenme veya fonksiyonel tıp pratisyeni ile çalışmayı düşünün.

Hata 3: Çok Fazla Anti-Besin Tüketmek

Bir anti-besin, vücuttaki diğer faydalı besin maddelerinin emilimini veya tükenmesini engelleyen herhangi bir besin maddesidir. Bunlar aşağıdaki gibi birçok biçimde olabilir:

  • Birçok farklı besin maddesi gerektiren karaciğer detoksifikasyonuna olan talebi artıran toksinler.
  • Fazla şeker tüketimi D vitamini, kalsiyum, magnezyum , krom ve C vitamini etkisini azaltır. Şeker, metabolizmayı muhtemelen bir koruyucu mekanizma olarak yavaşlatan vücuttan enerji kaybına neden olabilir. (Kaynak 1)
  • Dikkate alınacak diğer anti-besinler, oksalatlar, lektinler ve fitatlardır. Örneğin, fitik asitler genellikle tahıllar, baklagiller ve fındık gibi şeylerde yüksektir. Bu yiyeceklerin kalsiyum, çinko ve magnezyum gibi minerallerin emilimini engellediği ve önlediği düşünülmektedir. (Kaynak 1)

İpucu: Anti-Besin Maddelerini Önlemek

Anti-besin maddelerine maruz kalmanızı sınırlandırmak için, bunların en yüksek kaynaklarını bilmemiz gerekir:

  • Fitatlar en yaygın olarak tahıl ve baklagillerde bulunur.
  • Lektinler tahıllar, bakliyatlar, kuruyemişler, tohumlar ve itüzümü sebzelerinde en yüksektir.
  • Organik olmayan gıdalar, besin maddelerini vücuttan tüketen ve bağırsaklara zarar veren böcek ilaçlarında daha yüksek olma eğilimindedir.
  • İşlenmiş Bitkisel Yağlar yüksek oranda iltihaplıdır ve vücut için bir yakıt kaynağı sağlamaz. Bunlardan daha fazla tüketiriz, daha fazla omega-3 yağları zararlı etkileri telafi etmek için tüketmemiz gerekir.

İpucu: Sebzeleri Hafifçe Buharlamak

Bazı sebzeler bir oksalat ve lektin kaynağı olabilir. Bu bileşikleri azaltmanın iyi bir yolu, yemekten önce sebzelerinizi hafifçe buharlaştırmaktır. Bu ayrıca sindirim sisteminde sert olabilen selüloz liflerini hafifçe yıkar. Bu gibi hazırlanacak en önemli yiyeceklerden bazıları yapraklı yeşillikler, turpgiller ve tatlı patatesleri içerir.

Hata 4: Susuzluk ve Açlığı Karıştırmak

Açlık ve susuzluk aslında zannettiğimizden daha kolay karıştırılabilir. Aslında, susuz kalmak, beyine düşük kan şekerine sahip olarak benzer bir sinyal gönderebilir . Bu, elbette, beynine, yemek zamanı olduğuna dair bir sinyal olarak yorumlanabilir.

Düşük karbonhidratlı bir beslenme planını takip ediyorsanız ve sık sık öğünler arasında acıkıyorsanız, ya yeterince yağ almıyorsunuz ya da susuz kalıyorsunuz demektir. Bir atıştırmalık yerine ulaşmak için, önce bir bardak su içip biraz bekleyin. Bu aç ya da susuz olduğunuzun farkına varmanıza olanak sağlar.

İpucu: Ne Kadar Su İçilmeli?

Su alımı için her türlü öneri vardır. Ama gerçek şu ki yeterli miktarda su tüketmiyoruz. Günde 8-9 bardak veya 2-2,5 litre su tüketmek vücudun su ihtiyacını karşılamaktadır. Suyun tadını sevmeyenler ya da mide bulantısı yaşayanlar; dilimlenmiş meyve dilimleri veya havuz, kereviz gibi sebzelerde suyu tatlandırabilirler. Çay, kahve gibi içecekler vücuttan su atımını artırdığı için suyun yerine konmamalıdır.

İpucu: İpucu: Elektrolitler ve Organik Asitler kullanın

Vücutta uygun hidrasyon, hem su hem de minerallere bağlıdır. Suyuna bir tutam deniz tuzu eklemek, bazı elektrolitler eklemek için harika bir yoldur. Ayrıca, asetik ve sitrik asitler gibi organik asitlerin eklenmesi kan şekerini stabilize etmek ve hidrasyonu iyileştirmek için harika bir yoldur. Bu asitler sırasıyla elma sirkesi ve limon suyu şeklinde tüketilebilir.

Hata 5: Çok Sık Yemek Yeme

Sıklıkla ama küçük öğün yemek yemenin önceliği, metabolizmayı yüksek tutmanın en iyi yoluydu. Bu, şimdi bildiğimizin tam tersi. Aslında, gıdasız uzun dönemlere çıkmak metabolik esnekliğinizi geliştirmenin güçlü bir yoludur. Metabolik esneklik, vücudun birincil enerji kaynağı olarak yağları ve şekeri yakmak arasında kolayca geçiş yapabilmesidir.

Ek olarak, insülin bir enerji depolama sinyalleme molekülüdür. Her yediğinizde, insülin yükselir ve vücuda yağ depolamasını söyler. Yemek yemeden daha uzun sürdüğünüzde veya daha az insülinogenik yiyecekler yediğinizde, fazla yağ almazsınız!

İpucu: Aralıklı Oruç Deneyin

Zaman sınırlı beslenme olarak da adlandırılan aralıklı oruç, metabolik esneklik oluşturmak için harika bir uygulamadır. Oruç sadece yemek yemediğiniz yemekler arasındaki zaman olarak düşünün. Bu pencereyi uzatarak vücudunuzu yağ depolarına dokunup metabolizmanızı geliştirecek şekilde eğitebilirsiniz.

Başlamak için, akşam yemeği ve kahvaltı arasında 12 saat zaman koyun. Bunu iki hafta boyunca deneyin, daha sonra 14 saate kadar itin. Ardından, 16-18 saate çıkmaya çalışın. Vücudunuzun en iyi tepki verdiği pencereyi bulun. Oruç penceresi bol su tüketmek için harika bir zamandır.